CÓMO RECUPERARSE DEL ESTRÉS LABORAL, SEGÚN LA CIENCIA

                 LightFieldStudios/Getty Images

por Alyson Meister, Bonnie Hayden Cheng, Nele Dael, y Franciska Krings

Vía: Harvard Business Review

La fuerza laboral está cansada. Si bien un desempeño laboral sostenible requiere que prosperemos en el trabajo, solo El 32% de los empleados en todo el mundo dicen que están prosperando. Con un 43% de informes de altos niveles de estrés diario, no es de extrañar que una gran cantidad de empleados sientan que están al borde del agotamiento, y algunos informes sugieren que hasta61% de los profesionales estadounidenses sienten que se están agotando en cualquier momento del tiempo. Los que se sienten tensos o estresados durante la jornada laboral son más que tres veces más probabilidades buscar empleo en otro lugar.

Debido a esto, los empleados exigen cada vez más apoyo de salud mental, y más empleadores han respondido ofreciendo ventajas como apoyo virtual de salud mental, espontáneo días o incluso semanas apagado, días sin reuniones y una programación de trabajo flexible. A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente. Entonces, si siente que se está quemando, ¿qué funciona cuando se trata de recuperarse del estrés?

Comprender la recuperación del estrés

Recuperación es el proceso de restaurar los síntomas del estrés laboral (ansiedad, agotamiento y niveles elevados de la hormona del estrés cortisol) a los niveles previos al estrés. Nos referimos a la recuperación como habilidad, porque saber cómo y cuándo puede recuperarse mejor del estrés requiere tanto conocimiento (de lo que funciona para usted) como práctica (hacerlo realmente).

La habilidad de la recuperación es bien conocida en campos que requieren rendimiento bajo presión extrema o se caracterizan por la necesidad de períodos prolongados de concentración intensa, donde los errores pueden ser costosos o incluso mortales. Considere un piloto en una misión crítica o un atleta que tenga toda su carrera pendiente de una sola actuación. Estas personas aprenden rápidamente que la recuperación física y mental es crucial para lograr y mantener un alto rendimiento bajo presión. Pilotos son incluso oficialmente requerido recuperarse durante períodos de tiempo definidos durante y entre el servicio con el fin de mantener las normas de seguridad, y un riqueza de investigación explora cómo los atletas pueden recuperarse mejor.

Lo que es más importante, la recuperación en estos campos no solo ocurre cuando las personas se sienten agotadas o agotadas, sino que es una parte esencial de la estrategia de entrenamiento y rendimiento. Recuperarse eficazmente de períodos de estrés, rendimiento o concentración es importante para las emociones, los estados de ánimo, la energía, el aprendizaje, la integración y el crecimiento y, en última instancia, el rendimiento, la salud mental y física y las relaciones.

La paradoja de la recuperación

El proceso de recuperación introduce una paradoja. Investigación demuestra que cuando nuestros cuerpos y mentes necesitar para recuperarnos y restablecernos más (es decir, cuando estamos más agotados), tenemos menos probabilidades, y podemos, de hacer algo al respecto. Por ejemplo, cuando el trabajo exige y nos sentimos abrumados, caemos rápidamente en un ciclo negativo de trabajar más horas y tomar menos descansos. Durante esos momentos estresantes, también tendemos a comer de forma menos saludable, aunque una nutrición e hidratación adecuadas son importantes para reponer los niveles de energía. Aún más agotado, tenemos menos energía y motivación para tomarse un tiempo para relajarnos o hacer ejercicio, lo que conduce a una baja recuperación y, a su vez, a un mayor agotamiento al día siguiente. Enjuague y repita. Culturas organizacionales que celebran trabajar durmiendo poco o que trabajar en un estado de emergencia constante puede exacerbar esto, porque a pesar de que su cuerpo le pide recuperarse, existe una suposición subyacente de que puede (y debe) superarlo.

Para superar esta paradoja, debe aprender qué es lo que mejor le funciona y elaborar un plan de recuperación. Es importante tener en cuenta que lo que realmente funciona para la recuperación del estrés no siempre es tan intuitivo como cree. Aquí hay cinco formas de hacer que la recuperación funcione para usted según la información basada en la industria y la investigación.

1. Desapéjese psicológicamente del trabajo.

«Parece una tontería, pero después de una cirugía larga e intensa, lo que hago para relajarme es jugar videojuegos y desconectarme antes de irme a casa», describió un cirujano ortopédico que participaba en una clase ejecutiva sobre control del estrés. Independientemente de su actividad de recuperación preferida (leer, correr, videojuegos, cocinar, etc.), es importante que desconecte mentalmente o «desconecte» sus pensamientos sobre el trabajo (o el factor estresante particular que tenga a mano). El estrés de la jornada laboral se acumula a lo largo del día, lo que significa que reflexionamos sobre el trabajo hasta bien entrada la noche. Puede que esté presente físicamente en una clase de ejercicio, pero su mente está repitiendo los acontecimientos de una reunión anterior con un cliente. Las investigaciones muestran que incluso pensar en el trabajo resta valor a su capacidad para recuperarse de él, y la mera presencia de su teléfono móvil lo distrae, dejándolo incapaz de desconectar de «la oficina».

Como la recuperación solo puede ocurrir cuando nuestra mente vuelve a los niveles previos al estrés, tenemos que facilitar ese proceso retirándonos cognitivamente de los pensamientos sobre el trabajo, esencialmente dando un descanso a nuestra mente. El desapego conduce a una mejor recuperación e incluso a mejoras en los resultados relacionados con el trabajo, como rendimiento y compromiso. Esto va en contra de la idea de que dedicar más tiempo a trabajar conduce a un mejor rendimiento.

Para aprovechar este principio, dedique un tiempo fijo (y, si es necesario, breve) cada día en el que pueda dedicar toda su atención a una actividad no relacionada con el trabajo. Incluso empezar con unos minutos traerá beneficios para la recuperación. Practicando atención plena como actividad complementaria ayuda con esto; con el tiempo, está entrenando su cerebro (y su tendencia a rumiar) para que se centre en el momento presente. Conozca qué desencadenantes le impiden desvincularse psicológicamente del trabajo. Si, por ejemplo, la presencia de su teléfono le pide que consulte los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral o los descansos, desactívelo o apague las notificaciones temporalmente.

2. Aproveche el poder de las micropausas durante la jornada laboral.

«Durante la semana laboral, configuré la alarma de mi teléfono para que sonara una vez cada dos horas como recordatorio necesario para alejarme del ordenador, estirarme, caminar y tomar un vaso de agua», relató un vicepresidente ejecutivo de una empresa multinacional de tecnología. Contrariamente a las suposiciones comunes de que la recuperación solo puede ocurrir después trabajo o durante unas largas vacaciones, investigación demuestra que las micropausas (breves descansos de aproximadamente 10 minutos) que se toman durante la jornada laboral son sorprendentemente eficaces para recuperarse del estrés laboral diario y de las diversas exigencias del trabajo. Por ejemplo, los breves momentos de meditación o relajación, tomarse el tiempo para comer un refrigerio nutritivo, las interacciones sociales agradables o las actividades que requieren cierto grado de atención cognitiva (como la lectura) son estrategias que pueden mejorar la motivación y la concentración, moldear su estado de ánimo y mantener su energía durante el día. Además, tomar descansos más largos en combinación con descansos cortos más frecuentes puede proporcionar más energía, motivación y concentración que las pausas cortas poco frecuentes. Curiosamente, las micropausas que se toman al principio de la jornada laboral contribuyen a una mayor recuperación.

Es importante resistirse a las ganas de seguir adelante con el supuesto de que será más fácil recuperarse más tarde o de «ahorrar» la recuperación para el fin de semana o incluso para esas vacaciones que aún quedan meses por delante. Para maximizar su recuperación, asegúrese de tener un plan de recuperación que pueda aplicar a diario mediante el uso de microdescansos que pueda programar en su ajetreado flujo de trabajo con un teléfono inteligente dedicado aplicaciones.

3. Tenga en cuenta sus preferencias de actividad de recuperación.

«Solía participar en el pasatiempo de mi pareja durante mi tiempo libre para poder pasar tiempo de calidad juntos. Entonces me di cuenta de que temía ir a clases de guitarra. Ahora, hacemos nuestras propias aficiones: hago mi jardinería mientras mi pareja aprende a tocar la guitarra y nos reservamos tiempo para pasar juntos después».

Aunque poder elegir sobre su actividad de recuperación parece de sentido común, esta experiencia, descrita por el CFO una empresa de eventos global, destaca los desafíos de aplicar este principio. Quizás se haya sentido presionado para ir a una clase de ejercicio en grupo, o tal vez su empresa haya organizado una actividad de bienestar grupal durante el fin de semana cuando realmente solo quería estar en casa con su familia.

No tener opción en su propia recuperación a veces puede hacer más daño que beneficio. Por ejemplo, un estudio demostró que cuando los trabajadores quería para sentarse con compañeros de trabajo y charlar pausa para comer, aumentó su recuperación del estrés. Por otro lado, cuando a los trabajadores les gustaba menos socializar durante el almuerzo, pero lo hacían de todos modos (tal vez debido a la presión de los compañeros o a las normas de la cultura empresarial en particular), encontraron que su energía se agotaba mucho al final del día. También se identificó el mismo patrón de agotamiento en los almuerzos de trabajo. Para la mayoría de la gente, trabajar durante el almuerzo es agotador. Sin embargo, si elige personalmente mantener un flujo de trabajo productivo durante la hora del almuerzo (y revitalizarse realizando tareas importantes), allí puede ser beneficios de recuperación. Solo tenga en cuenta que relajarse es una actividad de recuperación importante que ofrece beneficios, incluso cuando no sea su actividad de pausa para comer más preferida.

En resumen, tenga en cuenta cómo utiliza las pausas para comer. Si se siente presionado para socializar o seguir trabajando, hable con su gerente sobre cómo puede tener más autonomía en cuanto a la forma en que programa y usa sus vacaciones. Entonces, dedique esos espacios gratuitos a realizar las actividades de recuperación que prefiera.

4. Priorice las actividades de recuperación de alto esfuerzo.

«Puede que no diga nada de verdad antes de tiempo, pero nunca ha habido una sesión de gimnasio de la que me haya arrepentido después», proclamó un ejecutivo sénior de una empresa multinacional de atención sanitaria. Si bien puede parecer que relajarse, ver la televisión u otras actividades «pasivas» o «de bajo esfuerzo» son las mejores para la recuperación, al contrario, investigación demuestra que las actividades más activas pueden ser aún más efectivas para la recuperación. Si no le gusta ir al gimnasio o practicar deportes de equipo, busque un tipo de ejercicio que le guste, como caminar rápido, caminar o nadar.

Más allá del ejercicio, otras actividades que funcionan bien para la recuperación son realizar actividades de esfuerzo o «experiencias de dominio». Maestría las experiencias requieren altos niveles de dedicación, concentración y tiempo, recursos que normalmente le agotan la energía durante la jornada laboral. Si bien parece contradictorio que seguir utilizando estos recursos durante los períodos no laborales beneficie a su recuperación, las experiencias de dominio como dedicarse a un pasatiempo (aprender un nuevo idioma, aprender a tocar el violín, ser voluntario,.) le ayudan a generar nuevas habilidades y repone los recursos agotados que se puede volver a aplicar a su trabajo, acercándose así a la recuperación desde un ángulo diferente y productivo.

Más allá de las actividades de recuperación «estándar», como el ejercicio o el yoga y la meditación, puede que sea el momento de añadir una nueva herramienta a su kit de herramientas de recuperación. ¿Por qué no se inscribe en esa clase de kickboxing? O tal vez es hora de desempolvar esa vieja guitarra.

5. Dé forma a su entorno para una recuperación óptima.

Un elemento crítico y subestimado de la recuperación es el entorno que lo rodea. Algunas empresas tienen atrapado y están creando exposición directa e indirecta a elementos naturales en el lugar de trabajo. De hecho, investigación en exposición directa a la naturaleza, como a través de paseos por el parque durante las pausas para comer la jornada laboral, demuestra que puede mejorar su recuperación del estrés en tan solo 10 minutos. Además de los efectos a corto plazo, estar expuesto a la naturaleza en el trabajo contribuye positivamente a su bienestar y reduce la probabilidad de agotamiento. Exposición a luz del día y tener vistas a la ventana o vegetación en el interior del lugar de trabajo han demostrado tener un impacto positivo en la calidad del sueño, el estrés percibido y la salud en general. Curiosamente, exposición indirecta a la naturaleza (por ejemplo, incluso mirando escenas de la naturaleza en una pantalla) también puede tener beneficios para la recuperación. En pocas palabras, introducir un poco de naturaleza en su lugar de trabajo lo hace más feliz y con más energía en el trabajo.

No es necesario reservar un viaje a las montañas. Puede intentar mantenerse conectado con la naturaleza mientras está en el trabajo utilizando cualquier instalación al aire libre que ofrezca su empleador (como terrazas de cafeterías o espacios verdes en las entradas del edificio), abriendo las ventanas con regularidad para que entre aire fresco, dando paseos cortos por un parque cercano durante sus microdescansos e incluso sugiriendo actividades al aire libre caminar reuniones cuando sea posible. Si todo lo demás falla, intente exponerse un poco a través de fotografías o vídeos de la naturaleza.

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Los beneficios de idear y aplicar un plan de recuperación intencional son claros: la recuperación puede mantener su energía, bienestar, estados de ánimo positivos y motivación, y aumentar el rendimiento cognitivo y físico y su satisfacción con la vida en general. Sin embargo, cuando más necesita recuperarse es cuando es menos probable que participe realmente en actividades de recuperación. Si sigue estas estrategias de recuperación, puede crear y promulgar mejor un plan de recuperación intencional que le ayude a mantener su energía y rendimiento a lo largo del tiempo.

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CÓMO CURAR LA ANSIEDAD: 9 TÉCNICAS ESTOICAS QUE FUNCIONAN

“Sufrimos más por la imaginación que por la realidad”. — Séneca

El siglo XXI ha sido descrito como “La era de la ansiedad”, “Los Estados Unidos del estrés”, “El mundo de la preocupación”. La implicación es que lo que estamos experimentando (pandemias, terrorismo, agitación política y económica, angustia existencial, y detengámonos ahí) es único, sin precedentes, desconocido. Titulares de noticias, tweets, firmas de correos electrónicos y mensajes de texto: lo escucha y lo ve en todas partes: el mundo nunca ha visto algo así... espero que esté bien durante estos tiempos sin precedentes... líderes que enfrentan desafíos sin precedentes... no hay un libro de jugadas para esto.

Tenemos buenas noticias. Ninguno de nuestros problemas es nuevo. Y hay un libro de jugadas, uno que ha sido probado desde el siglo III a. C.: el estoicismo.

Zeno lo usó después de que naufragara y lo perdiera todo. Marco Aurelio la usó como gobernante de un imperio devastado por guerras, hambrunas y un contagio mortal, que se conoció como la Peste de Antonino . Séneca lo utilizó para resistir dos exilios y dos catástrofes naturales. Epicteto la usó para soportar treinta años como esclavo. George Washington lo usó en los días más oscuros de la Revolución Americana. James Stockdale lo usó para sobrevivir siete años o la tortura y la soledad inimaginable como prisionero de guerra. Toussaint Louverture la usó y se alzó contra los ejércitos de Napoleón para liderar la revolución haitiana.

Creamos esta guía para brindarle un libro de jugadas probado por el tiempo para ayudarlo a curar su ansiedad. Tiene sus raíces en la sabiduría de los estoicos. Esta es una publicación muy larga. Debe guardarse y revisarse.

¿Qué es la ansiedad?

“Yo lo que te aconsejo es que no te desanimes antes de que venga la crisis… algunas cosas nos atormentan más de lo debido; algunos nos atormentan antes de lo debido; y algunos nos atormentan cuando no deberían atormentarnos en absoluto. Tenemos el hábito de exagerar, imaginar o anticipar el dolor”. — Séneca

La ansiedad a menudo se define como un sentimiento, una experiencia o un estado de preocupación, nerviosismo o inquietud.

65 millones de personas solo en los EE. UU. luchan contra algún tipo de estrés o ansiedad. El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es uno de los más comunes. Sabemos que estamos ansiosos, pero no sabemos exactamente por qué.

Uno de los efectos de la pandemia fue que, de repente, no estábamos haciendo las cosas que, en el pasado, nos decíamos a nosotros mismos que eran las causas de nuestra ansiedad. No teníamos que pasar frenéticamente por seguridad para tomar un vuelo. No estábamos luchando contra el tráfico para llegar a algún lugar a tiempo. No estábamos tratando con gente en la tienda de comestibles, en la cafetería o en el metro. Antes de la pandemia, si alguien le dijera que ya no tendría que lidiar con todas esas cosas, estaría seguro de que su ansiedad disminuiría. Pero lo más probable es que no.

Porque la ansiedad no tiene nada que ver con ninguna de esas cosas…

¿Qué causa la ansiedad?

“Lo que molesta a la gente no son las cosas en sí mismas, sino sus juicios sobre estas cosas”. — Epicteto

No hay nada peor que la sensación de hundimiento en la boca del estómago. No es un dolor físico; pero tampoco todo es mental. De hecho, puedes sentir lo que sea que está sentado allí, en tus entrañas, atándote en nudos.

Deténgase. Toma un respiro. ¿Cuál es la fuente de esto en realidad? Nadie ni nada está atando físicamente tu estómago. Eres tú. Estás haciendo esto.

Los estoicos realmente hablan de esto. “Hoy escapé de la ansiedad”, escribe Marco Aurelio en Meditaciones . “O no, lo descarté, porque estaba dentro de mí, en mis propias percepciones, no afuera”. Él escribe esto durante una plaga, nada menos.

Nos decimos a nosotros mismos que estamos estresados, ansiosos y preocupados por la presión que nuestro jefe nos pone o por algún plazo inminente o por todos los lugares en los que tenemos que estar y la gente que tenemos que ver. Y luego, cuando todo eso se empareja, te das cuenta, 'Oh, no, fui yo. Soy la variable común.

La ansiedad viene del interior. Somos los creadores de nuestra ansiedad. Lo que significa, como dijo Marcus, que podemos descartarlo. Podemos dejarlo ir. Podemos curarnos de nuestra ansiedad…

9 remedios estoicos para la ansiedad

No hay duda de que la vida de Marco Aurelio estuvo llena de cosas de las que preocuparse...

Plagas. Guerras. Catástrofes Naturales. Crisis financiera. Colegas frustrantes. Inseguridades personales. Angustia existencial. Problemas de salud. Además de la pérdida de cinco hijos, la vida de Marcus estuvo plagada de tensiones y ansiedades.

Y si no fuera así, si todo hubiera sido fácil, probablemente no estaríamos hablando de él aquí dos mil años después. El historiador Cassius Dio elogió a Marcus porque perseveró con calma:

“[Marco Aurelio] no tuvo la buena fortuna que merecía, pues no era fuerte de cuerpo y se vio envuelto en multitud de problemas durante prácticamente todo su reinado. Pero por mi parte, lo admiro aún más por esta misma razón, que en medio de dificultades inusuales y extraordinarias, él mismo sobrevivió y conservó el imperio”.

Entonces, ¿cómo se las arregló? ¿Cómo lidió con todas estas tensiones y ansiedades?

Se basó en su entrenamiento estoico. Usó lo que aprendió al estudiar las vidas y las obras de los estoicos que lo precedieron: Zenón, Epicteto, Musonius Rufus y Séneca, por nombrar algunos. Usó estos remedios X Stoic para la ansiedad...

1. Nombra a tu monstruo

“Siempre defina lo que sea que percibimos, para rastrear su contorno, para que podamos ver lo que realmente es: su sustancia. Despojado desnudo. Como un todo. Sin modificar Y para llamarlo por su nombre, la cosa misma y sus componentes, a los que eventualmente regresará”. — Marco Aurelio

Marcus habló sobre cómo sus tensiones y ansiedades eran percepciones a las que se aferraba. Eran monstruos de su propia creación. Se dijo a sí mismo que debía atravesar esas percepciones y "ver lo que realmente son". Cuando estaba abrumado porque se sentía "ocupado en el negocio más importante", Marcus miraba su túnica púrpura real y decía que esto es solo lana de oveja teñida con sangre de mariscos. Cuando estaba estresado por el dinero, pensaba en lo que el dinero le proporcionaba. ¿Cenas de mariscos finos? Eso es solo un pez muerto. ¿Vinos nobles de alta gama? Eso es solo jugo de uva. Lo llamó despojarse de la leyenda, arrancarle la máscara al monstruo.

La ansiedad es abrumadora y ambigua. Puede ser tan profundo como para dejarnos inmóviles. La duda, la incertidumbre, el miedo, la preocupación, la presión, el nerviosismo, se arremolinan dentro de nosotros y no sabemos qué hacer al respecto, no sabemos de dónde viene exactamente, no sabemos cuándo o si vendrá vete.

Lo primero que tenemos que hacer es nombrarlo.

Matthew D. Lieberman, profesor asociado de psicología de la UCLA y fundador de la neurociencia cognitiva social, utilizó un estudio de fMRI para demostrar que el simple acto de nombrar una emoción calma el centro emocional del cerebro. Cuando a los sujetos de investigación se les mostraron imágenes y se les pidió que etiquetaran una emoción fuerte, mostraron una menor actividad en la región del cerebro que desencadena las respuestas emocionales y una mayor actividad en la región del cerebro asociada con la vigilancia y el control cognitivo. Como explica Lieberman:

"De la misma manera que pisas el freno cuando estás conduciendo cuando ves una luz amarilla, cuando pones tus sentimientos en palabras, pareces estar pisando el freno en tus respuestas emocionales... Esta es sabiduría antigua... Poner nuestros sentimientos en palabras ayuda nos curamos mejor. Si un amigo está triste y podemos hacer que hable de ello, probablemente eso lo hará sentir mejor."

Sabiduría antigua, de hecho. La línea de Séneca fue que “sufrimos más en la imaginación que en la realidad”. Marcus dijo que dejar las cosas al descubierto y "quitar la leyenda que las incrusta". Si se le da rienda suelta, los pensamientos y las emociones negativas se comportarán como bestias sin jaula listas para volverse contra usted. Revolverán tus miedos, sacudirán tus emociones y arruinarán tu semana. El estrés, la ansiedad y la ira se vuelven crónicos y debilitantes cuando persisten y se enconan.

Se convierten en lo que se siente como un enemigo imbatible. A menos que reúnas la fuerza para dejarlos escribiéndolos. Domarlos nombrándolos. Y cierra las puertas del corral detrás de ellos.

2. Centrarse en el momento presente

“No dejes que tu reflexión sobre todo el curso de la vida te aplaste. No llenes tu mente con todas las cosas malas que aún podrían pasar. Mantente enfocado en la situación actual”. — Marco Aurelio

Todos nos sentimos atraídos. Hacer más. Para ir a más lugares. Para progresar más. Estamos acosados ​​por la preocupación constante de que estamos en el lugar equivocado, haciendo lo incorrecto, o mejor dicho, hay otro lugar, un lugar mejor en el que podríamos, en el que deberíamos estar.

Es un sentimiento que se manifiesta no solo en ansiedad, sino también en culpa, envidia, miedo, inseguridad, para empezar. Básicamente, miseria. Exactamente lo contrario de estar contento, feliz o agradecido. De estar presente.

Marco Aurelio lo sabía. ¿Por qué crees que mencionó “el presente” y “el momento presente” más de veinte veces en las Meditaciones ? Cada vez que dice, no te preocupes por el pasado, no te preocupes por el futuro, abraza lo que tienes delante ahora mismo. Estar aquí ahora, está diciendo. No estés en otro lugar. Estar aquí, y estar aquí bien.

Es un recordatorio que parece que necesitamos constantemente. Nuestra inquietud, a nivel casi cultural, nos está privando del don y la belleza del momento que tenemos ante nosotros. En lugar de hacer lo que estamos haciendo con toda nuestra atención, le dedicamos cualquier fracción que no se haya perdido o haya sido robada por el dispositivo en nuestro bolsillo. Y luego nos preguntamos por qué el tiempo pasa volando, por qué tenemos que volver para corregir los errores o por qué nunca nos sentimos lo suficientemente bien.

Deténgase.

Haga lo que está haciendo, ya sea lavar los platos, sentarse en el tráfico o escribir su tesis. Esté donde esté, ya sea con sus hijos, en una transición de carrera o en el consultorio del médico. Es donde se supone que debes estar. En el ahora mismo, no hay nada más. Sólo esta. En el derecho aquí, el presente es todo lo que hay.

Estar ahí, estar ahí bien.

3. Pon tus impresiones a prueba

“En primer lugar, no te dejes llevar por la fuerza de la impresión. Dile, 'espera un poco y déjame ver quién eres y de dónde eres, déjame ponerte a prueba'. . .” — Epicteto

Cada minuto de cada día, los pensamientos aparecen en tu cabeza. Sobre lo que está pasando. Acerca de otras personas. Acerca de ti mismo. Sobre lo que ves. Sobre lo que sientes.

¿Qué se supone que debes hacer con todos estos pensamientos? Bueno, de acuerdo con la premisa central del estoicismo, lo único que se supone que no debes hacer es actuar de inmediato. Epicteto habla de detenerse y poner a prueba cada impresión. O, como dijo el Dr. Stixraud en el podcast Daily Stoic , con cada pensamiento, debemos tener la disciplina para preguntar: "¿Es esto cierto?"

Epicteto se refirió a esto como poner a prueba tus impresiones.

Una de las maravillas de tu mente es la rapidez con la que puede comprender y clasificar las cosas. Estamos constantemente tomando decisiones en fracciones de segundo. Esta subjetividad puede ser muy engañosa, puede deformar la realidad misma. Por eso tenemos que ir más despacio, someter cada impresión a prueba, confirmar que todo lo que pensamos y sentimos es verdad.

¡Porque la mayor parte no lo es! En realidad no estamos molestos, solo tenemos hambre. No hemos sido agraviados, solo parece que sí. En realidad, no hay nada de qué preocuparse, es solo nuestra ansiedad hablando. Esta situación no es "mala", porque con la misma facilidad podemos ver lo que hay de "bueno" en ella. O tal vez, como suele ser el caso, no necesitamos pensar en nada en absoluto, podemos simplemente apagar nuestros pensamientos sobre esto o aquello por completo.

4. Evalúe sus deseos

“Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si una persona no quisiera algo fuera de su propio control, ¿por qué se sentiría afectada por la ansiedad? epicteto

El padre ansioso, preocupado por sus hijos. ¿Qué es lo que quiere? Un mundo que siempre es seguro.

Una viajera frenética, ¿qué quiere? Para que el clima se mantenga y el tráfico se separe para que ella pueda tomar su vuelo.

¿Un inversor nervioso? Que el mercado dará la vuelta y una inversión valdrá la pena.

Todos estos escenarios tienen lo mismo en común. Como dice Epicteto, es querer algo fuera de nuestro control. Ponerse nervioso, emocionarse, caminar nerviosamente: estos momentos intensos, dolorosos y ansiosos nos muestran en nuestra forma más fútil y servil. Mirar el reloj, el ticker, la siguiente fila para pagar, el cielo, es como si todos perteneciéramos a un culto religioso que cree que los dioses del destino solo nos darán lo que queremos si sacrificamos nuestra tranquilidad. .

Hoy, cuando te encuentres ansiosa, pregúntate: ¿Por qué mis entrañas están retorcidas en nudos? ¿Tengo el control aquí o es mi ansiedad? Y lo más importante: ¿mi ansiedad me está haciendo algún bien?

5. Haz menos

“Nos beneficiaremos de ese útil precepto de Demócrito, que nos muestra que la tranquilidad está en no emprender tareas, ni en público ni en privado, que sean numerosas o superiores a nuestros recursos”. — Séneca

He aquí una receta sencilla para curar la ansiedad. Viene de Marco Aurelio :

“Si buscas tranquilidad”, dijo, “haz menos”.

Y luego sigue la nota para sí mismo con alguna aclaración. No nada, menos. Haz solo lo esencial. “Lo que trae una doble satisfacción”, escribe, “hacer menos, mejor”.

Sigue este consejo hoy y todos los días. Mucho de lo que pensamos que debemos hacer, mucho de lo que terminamos haciendo no es esencial. Lo hacemos por costumbre. Lo hacemos por culpa. Lo hacemos por pereza o lo hacemos por ambición codiciosa. Y luego nos preguntamos por qué estamos tan ansiosos. O por qué nuestro desempeño está sufriendo. O por qué nuestro corazón no está realmente en ello.

Por supuesto que no lo es. Sabemos en el fondo que no tiene sentido.

Pero si pudiéramos hacer menos cosas no esenciales, podríamos hacer mejor lo que es esencial. También probaríamos esa tranquilidad de la que hablaba Marcus. Una doble satisfacción.

6. Practica la visualización negativa

“Lo que es completamente inesperado tiene un efecto más aplastante, y lo inesperado se suma al peso de un desastre. Esta es una razón para asegurarse de que nunca nada nos tome por sorpresa. Deberíamos proyectar nuestros pensamientos delante de nosotros en todo momento y tener en cuenta todas las eventualidades posibles en lugar de solo el curso habitual de los acontecimientos…” — Séneca

En algún momento alrededor del año 64 dC, el amigo de Séneca, Lucilio, le envió una carta . Lucilius estaba nervioso por una demanda en curso. No estamos seguros de por qué terminó la demanda, pero sabemos que era un caso serio y que Lucilius se había puesto ansioso por el resultado y le había escrito a Séneca para pedirle consejo.

¿El consejo de Séneca? ¿Por qué tomas prestada la infelicidad? ¿Por qué serías miserable ahora solo porque podrías serlo en el futuro? Básicamente, le dijo que “lo que pasará, pasará, así que deja de estar ansioso”. Ahora, esto puede sonar como algo extraño de escuchar de Séneca, el creador del ejercicio de premeditatio malorum del que hablamos mucho en el correo electrónico de Daily Stoic. Es aún más extraño considerando que en la misma carta, Séneca le dice a Lucilio: “Pensemos en todo lo que puede suceder como algo que sucederá”.

¿Cómo funciona? ¿No es un consejo contradictorio?

No.

El objetivo de la premeditatio malorum (visualización negativa) no es preocuparte. ¡Es para eliminar la preocupación! Al ser conscientes de todas las posibilidades que tenemos ante nosotros, ahora podemos continuar con nuestros preparativos. ¿Quién tiene tiempo para la ansiedad? Deberíamos estar fortaleciéndonos para lo que pueda venir. ¿Por qué perder el tiempo prefiriendo un resultado a otro? Estamos preparados para todos ellos por igual. Pero, ¿y si ocurre el peor de los casos? Ok, eso no será divertido, así que disfrutemos el momento presente mientras podamos.

La premeditatio malorum , tanto si la llevas en el bolsillo en forma de medallón , como si simplemente la recorres antes de emprender un proyecto, un viaje o un vuelo de larga distancia, es una forma de libertad. Una forma de empoderamiento. Una forma de ayudarlo a enfrentar el futuro aprovechando lo que está frente a usted en este momento.

úsalo.

7. Toma un momento inmóvil

“Encogerse de hombros y limpiarlo todo, cada molestia y distracción, y alcanzar la quietud total. Juego de niños." — Marco Aurelio

Marco Aurelio encabezó todo un imperio. Tenía libros que leer, escribir que hacer, leyes que aprobar, casos que escuchar, tropas que dirigir. Él era un hombre ocupado. Él, como nosotros, fue empujado en muchas direcciones. Tenía ansiedades, preocupaciones, esperanzas y sueños.

Sin embargo, habla con frecuencia y de manera hermosa sobre tomarse momentos de tranquilidad y calma.

"Si puedes liberarte de las impresiones que se aferran a la mente", dijo, "liberarte del futuro y del pasado, puedes convertirte, como dice Empédocles, en 'una esfera que se regocija en su perfecta quietud'".

¿Alguna vez has tenido un momento así? Si es así, sabes lo especial que es. Usted sabe a qué tipo de ideas pudo acceder, cuánta felicidad se deslizó y cuánta ansiedad se deslizó. Marcus escribió que tomar estos momentos de quietud nos permite “concentrarnos en vivir lo que se puede vivir (el momento presente)”. Sólo entonces, dijo, “puedes pasar el tiempo que te queda en tranquilidad. Y en amabilidad. Y en paz con el espíritu dentro de ti.”

Te mereces momentos así. Momentos en los que ves caer la nieve. Momentos en los que te sientas en silencio con un libro. Momentos en los que miras por la ventana del tren, no en una llamada de conferencia, sin revisar el correo electrónico, sin preguntarte cuánto falta para llegar a la ciudad, sino un momento para verificar contigo mismo, para pensar en tu vida y lo que quieres hacer. con eso. Momentos con los seres queridos. Momentos en los que estás agradecido, conectado, feliz, creativo, en la zona, haciendo lo que mejor sabes hacer.

¿Qué tienen en común estos momentos? Están libres de ansiedad. La mente está clara, regocijándose en perfecta quietud, como dijo Marcus. Estás libre del futuro y del pasado, completamente presente y encerrado.

Toma esos momentos. Te los mereces.

8. Deja ir todo menos esto

Todos queremos esa confianza tranquila que proviene de estar en el camino correcto, como lo describió Séneca , y no estar ansioso o distraído por todos los que se entrecruzan con el nuestro.

Bueno, ¿cómo consigues eso?

Es simple, escribió Marco Aurelio. Dejen de preocuparse por lo que piensen los demás. Deja de preocuparte por lo que hacen. Deja de preocuparte por lo que digan.

Todo lo que importa, escribe, es lo que haces . Todo lo demás está más allá de su preocupación. Puedes dejarlo todo ir. Puedes ignorarlo por completo.

Encontramos tranquilidad cuando dejamos de estresarnos por cosas que no podemos controlar, cuya influencia somos impotentes para restringir. Encontramos tranquilidad cuando estrechamos nuestro enfoque, cuando miramos hacia adentro, cuando nos miramos en el espejo. Cuando aquietamos las pasiones incontrolables en nuestras cabezas, corazones y cuerpos.

La quietud, decíamos más arriba, es la clave para una vida mejor. La mala noticia es que solo hay una forma de conseguirlo. La buena noticia es que es fácil. Solo tienes que parar. Deja de preocuparte por lo que piensen, digan o hagan. Comienza a preocuparte profundamente por lo que haces.

Detente... y empieza ahora.

9. Piense diferente sobre el dinero

“El fundador del universo, quien nos asignó las leyes de la vida, dispuso que vivamos bien, pero no en el lujo. Todo lo necesario para nuestro bienestar está justo delante de nosotros, mientras que lo que exige el lujo lo reúnen muchas miserias y angustias. Usemos este regalo de la naturaleza y contémoslo entre las cosas más grandes”. — Séneca

Incluso en su época, Séneca fue criticado por predicar las virtudes estoicas mientras acumulaba una de las mayores fortunas de Roma. Séneca era tan rico que algunos historiadores especulan que los grandes préstamos que hizo a los habitantes de lo que ahora es Gran Bretaña provocaron lo que se convirtió en un levantamiento terriblemente brutal allí. El apodo burlón de sus críticos para él era "El estoico opulento".

La respuesta de Séneca a esta crítica es bastante simple: podría tener riqueza, pero no la necesitaba. Él no era dependiente o adicto a él. Tampoco, a pesar de su gran cuenta bancaria, se le consideraba nada parecido a los más pródigos derrochadores y cazadores de placeres de Roma.

Ya sea que su racionalización fuera cierta o no (o si era un poco hipócrita), la suya es una receta decente para navegar en nuestra sociedad materialista e impulsada por la riqueza, y las ansiedades que surgen cuando el dinero ocupa un lugar tan importante en nuestras vidas.

Los estoicos tenían un enfoque pragmático en lugar de moralista de la riqueza. Marco Aurelio le dijo una vez al Senado que no se consideraba en posesión de ninguna de sus riquezas. Es del pueblo, dijo, ni siquiera la casa en la que vivo es mía.

Hay una tranquilidad que viene cuando dejamos de pensar tan bien en el dinero. Cuando dejamos de pensar que el dinero es tan raro. no lo es Todo es increíblemente común. La mayoría de las personas que lo tienen no son impresionantes, la mayoría de las grandes fortunas son, de hecho, lo contrario de grandes.

La vida mejora mucho cuando nos liberamos de las cadenas del lujo. La ansiedad se nos escapa cuando no necesitamos tomar decisiones que nos obliguen a seguir trabajando y trabajando y trabajando y con el fin de conseguir más dinero para pagar las cosas que no necesitamos.

Recuerda: los humanos pueden ser felices con muy poco.

Las 10 mejores citas estoicas sobre la ansiedad

“El hombre no se preocupa tanto por los problemas reales como por sus ansiedades imaginarias acerca de los problemas reales”. — Epicteto

“Hoy escapé de la ansiedad. O no, lo descarté, porque estaba dentro de mí, en mis propias percepciones, no afuera”. — Marco Aurelio

“Todo lo necesario para nuestro bienestar está justo delante de nosotros, mientras que lo que exige el lujo lo reúnen muchas miserias y angustias. Usemos este regalo de la naturaleza y contémoslo entre las cosas más grandes”. — Séneca

“La tarea principal en la vida es simplemente esta: identificar y separar los asuntos para que pueda decirme claramente a mí mismo que son externos, que no están bajo mi control, y que tienen que ver con la elección que realmente controlo. ¿Dónde, pues, busco el bien y el mal? No a lo externo incontrolable, sino dentro de mí mismo a las elecciones que son mías”. — Epicteto

“Es ruinoso para el alma estar ansiosa por el futuro y miserable antes de la miseria, engullida por la ansiedad de que las cosas que desea permanezcan suyas hasta el final. Porque tal alma nunca descansará; al anhelar las cosas por venir, perderá la capacidad de disfrutar las cosas presentes”. — Séneca

“Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si una persona no quisiera algo fuera de su propio control, ¿por qué se sentiría afectada por la ansiedad? — Epicteto

“Lo que molesta a la gente no son las cosas en sí mismas, sino sus juicios sobre estas cosas”. — Epicteto

“El primer paso: no estar ansioso. La naturaleza lo controla todo. Y dentro de poco no serás nadie, en ninguna parte, como Adriano, como Augusto. El segundo paso: Concéntrate en lo que tienes que hacer. Fija tus ojos en él. Recuerda que tu tarea es ser un buen ser humano; recuerda lo que la naturaleza exige de las personas. Entonces hacerlo." — Marco Aurelio

“Tienes poder sobre tu mente, no sobre los eventos externos, date cuenta de esto y encontrarás la fuerza”. — Marco Aurelio

 “No dejes que tu imaginación sea aplastada por la vida como un todo… Quédate con la situación actual y pregúntate: '¿Por qué es esto tan insoportable? ¿Por qué no puedo soportarlo? Te avergonzarás de responder. — Marco Aurelio.

Fuente: Daily Stoic

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SEIS PASOS PARA PLANIFICAR SU VIDA EN TIEMPOS DE PANDEMIA E INCERTIDUMBRE

El coronavirus ha demostrado que el mundo que conocemos puede cambiar en cualquier momento. En lugar de dejar que la ansiedad le paralice, puede recuperar las riendas de su vida y prepararse para el futuro con prospectiva estratégica, una metodología para tomar decisiones en situaciones de gran volatilidad.

Por Kristel Van Der Elst | traducido por Ana Milutinovic, vía Technology Review

La pandemia de coronavirus (COVID-19) ha causado un enorme impacto en todo el mundo, generando altos niveles de incertidumbre económica, política y social. Y para muchas personas, el virus no ha hecho más que agravar la creciente sensación de inseguridad que ya sentían a causa de la automatización, las tensiones geopolíticas y el aumento de la desigualdad.

Con tantos cambios repentinos impuestos por la COVID-19, planificar el futuro puede parecer imposible. Incluso las decisiones a corto plazo (¿Qué haré este fin de semana? ¿Debería enviar a mis hijos a la escuela?) requieren analizar un gran conjunto de datos y reflexiones. Puede parecer inútil o incluso absurdo intentar imaginar la vida dentro de unos meses o un par de años.

Cuando nos enfrentamos a un alto nivel de incertidumbre, solemos preocuparnos por todo lo que pueda suceder y, a menudo, lo hacemos de una manera desestructurada. Este tipo de preocupaciones puede provocar reacciones instintivas e impedir la toma de decisiones acertadas, lo que es especialmente problemático en medio de una crisis mundial cuando hay tanto en juego.

La prospectiva estratégica ofrece una alternativa a la preocupación improductiva. Se trata de una forma de pensar basada en futuros alternativos para guiarnos en nuestra toma de decisiones. Esta herramienta puede ayudarnos a anticipar mejor las posibles circunstancias y, lo más importante, a adaptarnos cuando esas circunstancias amenacen nuestra capacidad de conseguir nuestros objetivos.

La prospectiva estratégica puede ser una herramienta poderosa para comprender y evaluar nuestras opciones incluso cuando el futuro parece muy poco claro. Utilizo esta práctica todos los días en mi trabajo y creo que también podría ayudar a la gente a navegar en su vida personal y profesional durante la pandemia.

La buena noticia es que solemos practicar esta previsión sin siquiera darnos cuenta. Lo hacemos, por ejemplo, cada vez que salimos de casa y decidimos llevar un paraguas o no. Pero debemos realizar un esfuerzo más concreto por pensar en el futuro en los momentos de mayor incertidumbre o cuando nos sentimos especialmente nerviosos por lo que está por venir.

A continuación, explicamos cómo empezar a aplicar la prospectiva estratégica en nuestra propia vida:

1. Tener claros los objetivos. Definir una visión es el primer paso crucial y especialmente productivo para los que, de repente, vemos nuestro trabajo o misión amenazados. Se podría tratar de un futuro que nos gustaría tener, de un resultado deseado o simplemente de una idea de lo que nos hace falta para seguir sintiéndonos bien en un momento difícil.

Por ejemplo, ante la inestabilidad económica provocada por la COVID-19, nuestra visión de futuro puede ser la sostenibilidad económica, o incluso simplemente la supervivencia, durante los próximos meses y años. Esto podría traducirse en el objetivo de ganar suficientes ingresos para mantenernos a nosotros mismo y a nuestros seres queridos.

2. Pensar en lo que podría ocurrir en el futuro. Imaginar los posibles escenarios para explorar el mundo futuro en el que tendrán lugar nuestras decisiones. Los escenarios son los distintos futuros viables, estratégicamente relevantes y estructuralmente diferentes. Incluyen elementos del pasado que siguen adelante, como las tendencias existentes y los compromisos establecidos, junto con nuevos componentes, como los modelos de negocio, las tecnologías o los sistemas de valores que podrían surgir pronto.

Para continuar con nuestro ejemplo, podríamos crear diferentes escenarios para la eventual recuperación económica, teniendo en cuenta qué puestos de trabajo podrían desaparecer, cambiar o florecer, así como otros factores como si habría ayudas gubernamentales disponibles y en qué medida, en caso de necesitarlas.

3. Identificar las consecuencias. Al plantear los posibles escenarios, hay que responder a estas preguntas: ¿Qué amenazas podrían esperarnos en cada uno de ellos? ¿Qué desafíos u oportunidades surgirían? ¿Cuáles de nuestros puntos fuertes y débiles destacarían en estos escenarios? ¿Qué nuevas preguntas nos provocan? Hay que ser sistemático y responder a cada pregunta para cada escenario.

En nuestro ejemplo, las consecuencias pueden estar relacionadas con el valor de los activos y con las oportunidades económicas disponibles en diferentes escenarios.

4. Formular hipótesis explícitas y analizar su validez. Nuestras suposiciones de planificación suelen ser implícitas, lo que complica la tarea de examinarlas o cuestionarlas. Podemos volverlas explícitas escribiéndolas y luego clasificándolas en tres categorías: las que son creíbles y deben guiar la planificación; las que se tienen que investigar más a fondo; y las que es poco probable que se conviertan en realidad.

En nuestro ejemplo, contar con poder regresar a nuestra vida anterior a la COVID-19 podría ser una suposición peligrosa. Su trabajo puede cambiar o acabar destruido podrá, incluso cuando la COVID-19 esté bajo control. La automatización podría hacer que su trabajo se vuelva innecesario, o las alternativas digitales al producto o servicio que su empresa produce podrían convertirse en parte de la nueva normalidad.

5. Revisar las opciones, planes y decisiones. Empiece a diseñar su plan de acción. ¿Qué hará cuando llegue a un futuro alternativo? ¿Qué podría hacer ahora para volverse más resistente a los posibles desafíos? ¿Qué habilidades o capacidades puede empezar a desarrollar? ¿Qué pequeñas inversiones podría realizar hoy, para no tener que inventar nuevas soluciones en un mundo muy diferente al actual?

La prospectiva estratégica nos ayuda a mirar más allá de la situación actual para ver lo que podría ocurrir y descubrir cómo prepararnos para eso. Por ejemplo, podría considerar formarse para una habilidad que será valiosa en el futuro e, idealmente, elegir alguna que valdría en distintos escenarios en el futuro.

6. Controlar y adaptarse. Establecer un sistema para controlar las señales de alerta temprana que indiquen cuál de los posibles futuros es el que está realmente emergiendo. Esto permite adaptar el curso de la acción lo antes posible o buscar las mejores opciones.

Por ejemplo, el nivel de interés, la tasa de empleo en el sector, la calificación de la confianza de los consumidores y empresas, y la disponibilidad de tratamientos o vacunas contra la COVID-19 podrían ser posibles señales de alerta temprana de cuál de los posibles futuros es más probable que se desarrolle.

La mejor forma de lanzarse a dar estos pasos consiste en hacerlo bajo la mentalidad de la prospectiva estratégica:

Aceptar la incertidumbre como norma. La previsión tiene un valor, pero las personas prudentes y las organizaciones no apuestan todo a que las cosas salgan como se espera. En cambio, se preparan para una amplia gama de escenarios viables para evitar encontrarse en situaciones que no sabrían manejar, o en las que deben inventar algunas soluciones e implementarlas al mismo tiempo.

Ser humilde acerca de su capacidad para manejar el momento. Los pensamientos como "Ya nos encargaremos de eso cuando suceda" o "Esto es solo temporal y las cosas volverán a la normalidad pronto", son ejemplos comunes de meras ilusiones.

Abrir bien los ojos. La pandemia de coronavirus ha demostrado lo rápido que puede cambiar el mundo. Estas alteraciones masivas no son tan raras como nos gustaría pensar. Puede parecer que un cambio perturbador surge de repente y sin previo aviso, pero la amenaza probablemente existía todo el tiempo. Es posible que hayamos minimizado su potencial magnitud o reducido sus probabilidades. Mantener una mentalidad abierta sobre lo que podría suceder en el futuro nos ayudará a revisar nuestras propias suposiciones profundamente arraigadas.

Ser valiente. Debemos mantener sobre la mesa todos los escenarios viables relevantes, ya sean buenos o malos, aunque nos asusten. Con demasiada frecuencia, ignoramos los escenarios que consideramos de baja probabilidad, pero de alto impacto, especialmente si nos parece difícil prepararnos para abordarlos.

Estar atento a las oportunidades. En tiempos de gran incertidumbre y crisis, tendemos a jugar en modo defensivo y a centrarnos en lo que podría salir mal. Dedicar un poco de atención a las circunstancias positivas que podrían surgir de una crisis puede ayudarnos a identificar nuevas oportunidades.

Reconocer el impacto emocional. Imaginarse en distintos escenarios puede desafiar nuestras suposiciones y, en ocasiones, parecer como una amenaza para nuestros conocimientos y experiencia. Sin embargo, fortalecer la prospectiva estratégica desarrollará la capacidad de tomar decisiones a pesar de la incertidumbre y la incomodidad y, en última instancia, de adaptarse mejor al futuro.

Actuar. Relacionar las reflexiones sobre el futuro con una toma de decisiones real y con acciones. La prospectiva estratégica nos ayudará a tomar las decisiones con más conocimiento de causa y a reflexionar sobre el futuro de una manera orientada a la acción. Hay que estar preparado para realizar cambios en función de las lecciones aprendidas.

*Kristel Van der Elst es CEO de Global Foresight Group, directora general de Policy Horizons Canada, asesora especial del vicepresidente de la Comisión Europea, Maroš Šefčovič, y miembro del Centro de Prospectiva Estratégica de la Oficina de Responsabilidad del Gobierno de EE. UU. Es profesora invitada en el College of Europe y antigua jefa de prospectiva estratégica en el Foro Económico Mundial.

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¿EXPERIMENTA UNA DEPRESIÓN PERFECTAMENTE OCULTA?

Tome este cuestionario para descubrir dónde podría caer en el espectro.

Hay una presentación de la  depresión que a menudo extrañamos en la salud mental.

No es fácil de detectar, porque cuando estás en medio de experimentarlo, te escondes aún más cuidadosamente del escrutinio de cualquiera que pueda sospechar que estás luchando. 

Tu instinto sabe que algo anda mal. Y en la quietud de la noche, la soledad que te permites sentir puede llegar a hundirte en la desesperación. Pero rápidamente silencia la señal de advertencia. Lograr el éxito, sonreír, parecer tener una vida perfecta ha sido su forma de afrontarlo durante tanto tiempo, simplemente parece quién es usted. O en quien te has convertido.

Mi término para esta dinámica es  depresión perfectamente oculta . Es una mezcla de creencias y comportamientos que a menudo aparecen juntos, como sal y pimienta. Donde encuentres uno, encontrarás el otro. 

Si experimenta este tipo de depresión, no cumpliría con los criterios de depresión menor, depresión de alto funcionamiento o  distimia . Esas personas saben que están deprimidas, pero se recuperan con una sonrisa en la cara, a pesar de luchar todos los días.  

Tampoco calificaría como tener depresión mayor, porque está lejos de estar aislado. No te ves melancólico o agitado. Tienes amigos y actividades en abundancia. Las lágrimas no aparecen. De hecho, las lágrimas o cualquier expresión de dolor emocional están notablemente ausentes. No hablas de querer morir. De hecho, si un terapeuta o un médico lo atiende, es más probable que le informen que está trabajando demasiado, que necesita reducir la velocidad o que está desarrollando  ansiedad . 

Es depresión, debajo de todo ese logro. No parece el tipo clásico, pero está ahí. Su dolor permanece en silencio, mientras la desesperación y la intensa soledad permanecen enmascaradas bajo una vida de actuar como si todo estuviera y está bien. Cuenta con su perfeccionismo. Tal vez te preocupes y te esfuerzas mucho por mantener el control, pero ¿no todos? ¿No es esa la forma normal de vivir? 

No, no es. 

Porque donde hay secretos, hay  vergüenza .

Donde no hay autocompasión, no hay autoaceptación.

Donde no hay libertad, hay esclavitud.

Y si solo hay silencio, la vulnerabilidad y la verdadera conexión son imposibles. 

Una lista de verificación para la depresión perfectamente oculta

Lo que sigue es un cuestionario para ayudarlo a identificarse con esto. Si lo hace, espero que busque más información. Literalmente podría salvarte la vida. Para cada pregunta a continuación, responder Sí o No . Se honesto contigo mismo. Las instrucciones de puntuación están al final.

(Este no es un cuestionario validado empíricamente y no debe usarse como una herramienta de diagnóstico. Pero puede actuar como un espejo útil para verse a sí mismo a través de los lentes del perfeccionismo).

• ¿Le cuesta confiar en los demás, especialmente sobre sus dificultades y problemas de la vida real?
• ¿Te obsesiona que las cosas se vean perfectas, tanto para ti como a través de los ojos de los demás?
• ¿Evita hablar con su pareja (o sus amigos) sobre sentirse lastimado por ellos o sobre un creciente resentimiento que pueda tener?
• ¿Tiene problemas para dormir o para volverse loco por la noche?
• ¿Tienes problemas para admitir cuando te sientes abrumado?
• ¿Te esfuerzas para hacer el trabajo, independientemente del costo para ti?
• ¿Responde a las necesidades de sus amigos, incluso cuando puede cambiar su propio corto?
• ¿Creció en una familia donde se evitaban los sentimientos de tristeza o dolor, o donde fue criticado o castigado por expresarlos?
• ¿Alguna vez te han lastimado emocional, física o sexualmente y no se lo has dicho a nadie? ¿O si se lo dijiste a alguien, no te creyeron ni apoyaste?
• ¿Creció en una familia (o todavía está experimentando una familia) donde sintió que tenía que cumplir con las expectativas definidas en lugar de que se le permitiera ser usted mismo?
• ¿Te gusta tener el control de una situación si vas a estar involucrado?
• ¿Tiene una sensación creciente de que cada vez es más difícil mantener una estructura organizada en su vida?
• Si es así, ¿siente ansiedad o incluso pánico?
• ¿Tiendes a no llorar o rara vez lloras?
• ¿Se le considera ultra responsable, con el que siempre pueden contar sus compañeros de trabajo o familiares y amigos?
• ¿Crees que tomarte un tiempo es egoísta?
• ¿No le gusta que las personas se consideren "víctimas", que no es su culpa cuando algo sale mal?
• ¿Creciste enseñándote que se suponía que debías manejar cosas dolorosas por tu cuenta? ¿Que pedir ayuda reflejaba debilidad?
• ¿Cree firmemente en centrarse en los aspectos positivos de su vida o en "contar sus bendiciones"?
• ¿Tiene una voz interna crítica e irritante que le dice que no es lo suficientemente bueno o que podría haberse esforzado más, a pesar de haber logrado su objetivo?
• ¿Te ves exteriormente esperanzado y enérgico mientras, a veces, luchas con la sensación de estar atrapado?
• ¿Hace listas de tareas para realizar durante el día y, si no se completan, se siente frustrado o como un fracaso?

Cuente sus respuestas positivas a las preguntas anteriores. Si respondió Sí a las preguntas de 5 a 8, es probable que sea una persona muy responsable, aunque es posible que deba considerar tomarse más tiempo para el autocuidado. Una respuesta afirmativa a las preguntas de 8 a 11 indica que su vida se rige por estándares altamente perfeccionistas y algo en lo que desea pensar cuidadosamente. Doce o más respuestas positivas pueden reflejar la presencia de depresión oculta. 

Muchas personas motivadas y exitosas comparten estos rasgos, pero lo hacen con moderación, con la mirada puesta en el éxito, pero no en el éxito a cualquier costo. Eso se llama perfeccionismo positivo.

Pero cuando la vergüenza y el miedo alimentan el perfeccionismo? Eso puede conducir a un verdadero peligro si se deja solo. Por favor, busque ayuda si este es usted. 

Por Margareth Rutherford Ph.D., vía Psychology Today

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¿ESTÁ ROTA LA PSICOLOGÍA? ¿POR QUÉ NO ESTAMOS PROGRESANDO CONTRA LA ENFERMEDAD MENTAL?

Aquí hay un cuestionario rápido:

1. ¿Qué es la " depresión "?
2. ¿Qué causa la depresión?
3. ¿Cuál es el mejor tratamiento para la depresión?

Supongo que su respuesta se parece a esto: la depresión es una forma de enfermedad mental, causada por un desequilibrio químico en el cerebro y tratada bien con medicamentos antidepresivos . Si ese es el caso, considérate equivocado, equivocado e incorrecto.

    Fuente: Pixabay

Esto, en esencia, es lo que argumentan los antropólogos Kristen Syme y Edward Hagen de la Universidad Estatal de Washington en un artículo reciente que invita a la reflexión.

Afirman que la psicología se enfrenta actualmente a un problema fundamental: en pocas palabras, los modelos dominantes mediante los cuales vemos, clasificamos y tratamos los problemas psicológicos no han logrado ningún progreso medible en la reducción de las tasas de sufrimiento psicológico.

Compare, por ejemplo, la psicología con la biología. Si bien el avance de la teoría de los gérmenes de la enfermedad ha llevado a un aumento dramático en la esperanza de vida, las teorías psicológicas prácticamente no han tenido ningún efecto sobre la prevalencia de los trastornos mentales. Además, a diferencia de otras ciencias (como la biología), donde los esfuerzos de clasificación cuidadosos han llevado al descubrimiento de mecanismos causales (es decir, la evolución), nuestros esfuerzos de clasificación no han logrado producir tales resultados. La naturaleza y los orígenes de los trastornos mentales siguen siendo tan opacos como siempre.

Los autores señalan que la gran esperanza del campo en las últimas décadas, unida a nuestra capacidad mejorada para investigar el cerebro y sus procesos, no se ha materializado. Si bien ya no es controvertido que los fenómenos de salud mental tengan bases biológicas, "el historial de la psiquiatría biológica ... un campo que investiga las bases neurofisiológicas y genéticas de los trastornos mentales, es pobre ... Hasta ahora, no hay pruebas de diagnóstico, y los tratamientos tienen eficacia limitada ".

Una gran parte del problema se refiere a cómo pensamos sobre la enfermedad mental. Específicamente, los autores señalan el esfuerzo de décadas de replantear los problemas mentales como enfermedades, causadas por "desequilibrios químicos" en el cerebro para ser reparados con medicamentos. Este esfuerzo bien intencionado, impulsado por una tecnología mejorada y dirigido en parte a combatir el estigma, fue secuestrado en gran medida por las compañías farmacéuticas, que utilizaron el modelo de "desequilibrio químico" para vender sus productos con grandes ganancias.

Vender una solución a un problema con fines de lucro está bien, suponiendo que el problema existe y que la solución funciona. Por desgracia, los medicamentos psicotrópicos fallan en ambos aspectos. Considere, por ejemplo, la historia del tratamiento de la depresión: los antidepresivos supuestamente funcionan para corregir un desequilibrio químico en el cerebro al aumentar la disponibilidad de serotonina. Dos problemas aquí: Primero, el hecho de que los medicamentos que aumentan la serotonina también reducen los síntomas depresivos no significa que la depresión sea causada por una deficiencia de serotonina. En otras palabras, "la aspirina reduce los síntomas del dolor de cabeza, pero los dolores de cabeza no son causados ​​por una deficiencia de aspirina".

Tras una inspección más cercana, la teoría del desequilibrio químico flaquea gravemente. A saber: los aumentos de serotonina son inmediatos pero los efectos terapéuticos de la medicación se retrasan; muchos medicamentos que aumentan la serotonina son totalmente ineficaces en el tratamiento de la depresión; y el agotamiento de la serotonina no induce depresión en individuos no deprimidos. En resumen, "no hay evidencia de que la depresión sea causada por un simple desequilibrio de serotonina ... o cualquier otro neurotransmisor".

En segundo lugar, los medicamentos psicotrópicos poseen solo una eficacia limitada. "Al analizar los informes publicados y no publicados de ensayos antidepresivos obtenidos de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos", los investigadores han encontrado "fuertes sesgos en los datos publicados a favor de los efectos positivos del tratamiento". Después de ajustar los estudios no reportados, encontraron ... una modesta ventaja del tratamiento sobre el placebo ".

En resumen, "la mayoría de los psicofármacos no son muy efectivos, sus efectos han sido exagerados por campañas de publicidad y publicaciones científicas sesgadas , a menudo tienen numerosos efectos secundarios dañinos y los efectos genuinos que tienen no proporcionan evidencia convincente de ninguna etiología específica de cualquier trastorno mental ".

Según los autores, nuestra incapacidad para tratar bien los problemas de salud mental también puede atribuirse a una falla en la clasificación, encarnada por la dependencia de larga data del DSM , la "biblia" de diagnóstico del campo. El DSM actual es teórico y descriptivo; en esencia, etiqueta grupos de síntomas concurrentes y los clasifica en varias categorías de "desorden". Por desgracia, no hay evidencia de que las categorías DSM existentes "correspondan a realidades biológicas distintas". Esto equivale a un estado de cosas paradójico por el cual nuestro campo trabaja poderosamente para encontrar las bases biológicas de los "trastornos", cuya definición misma ignora la biología. Por lo tanto, en lugar de "tallar la naturaleza en las articulaciones"

Esta es en parte la razón por la cual, “a diferencia de las clasificaciones naturales de plantas, animales, enfermedades infecciosas y sustancias inorgánicas, que desempeñaron un papel clave en el descubrimiento de principios causales subyacentes, como la teoría de la evolución, la teoría atómica de la materia y la teoría de los gérmenes de la enfermedad, las diversas clasificaciones de los trastornos mentales han fallado, hasta ahora, en descubrir sus causas subyacentes ".

Para remediar este desastre, los autores proponen adoptar el modelo de disfunción dañina del psicólogo Jerome Wakefield de la Universidad de Rutgers. , en el que "dañino" significa "un juicio de valor individual, social o cultural", mientras que "disfunción" representa, "el fracaso de un rasgo para realizar su función evolucionada". Este enfoque integra los dos determinantes fundamentales de la conducta, la crianza y la naturaleza, en un marco evolutivo, aportando cierta coherencia conceptual a la empresa del diagnóstico psicológico.

Por un lado, aclara la definición de enfermedad mental. En este enfoque, "los rasgos que son biológicamente disfuncionales pero socialmente benignos, o que son biológicamente funcionales pero socialmente dañinos, no son enfermedades". Por ejemplo, las marcas de nacimiento son una disfunción del crecimiento de la piel pero no son socialmente dañinas. Por lo tanto, no son enfermedades. Por el contrario, la agresión y la mentira , si bien son socialmente perjudiciales, no son disfunciones biológicas. Por lo tanto, no son enfermedades. "Solo las afecciones que son disfunciones biológicas y nocivas, como el cáncer, las enfermedades infecciosas y las enfermedades neurodegenerativas, son enfermedades". 

Sobre la base de este modelo propuesto, los autores piden una revisión del sistema de clasificación psiquiátrica en su conjunto, lo que de hecho elimina el DSM por completo. Su sistema propuesto clasifica los problemas psicológicos en cuatro grandes categorías:

La primera categoría incluye problemas de senescencia, como el Alzheimer y otras formas de demencia que involucran memoria y déficits cognitivos relacionados con los diversos procesos biológicos del envejecimiento.

La segunda categoría incluye problemas que resultan de los "desajustes entre entornos modernos y ancestrales". Tales desajustes pueden causar disfunción, daño o ambos. Un ejemplo de esta categoría es el diagnóstico de TDAH , que podría "simplemente ser un desajuste perjudicial (pero no disfuncional) entre entornos modernos altamente estructurados y entornos ancestrales menos estructurados".

La tercera categoría es "un grupo de trastornos mentales que probablemente se explican mejor por disfunciones del desarrollo basadas en la genética". Este grupo, según los autores, incluye "trastornos relativamente raros, como el autismo y la esquizofrenia ... que implican disfunciones de adaptaciones cognitivas relacionadas con la socialidad y las defensas contra las amenazas socioecológicas. Estos son altamente heredables y probablemente causados, en gran parte, por variantes genéticas ".

El TOC es un ejemplo. Según el argumento de los autores, los humanos tienen "una capacidad evolucionada para inventar, realizar y transmitir rituales, que desempeñan papeles cruciales en las transiciones clave de la vida y las relaciones sociales, como la transición a la edad adulta (por ejemplo , ritos de pasaje). ) y el apareamiento (por ejemplo, rituales de matrimonio ) ". Los rituales del TOC, en este relato, son el resultado de alguna "disfunción de los procesos psicológicos que apoyan los rituales culturalmente significativos".

La cuarta categoría incluye condiciones que son, "probablemente no trastornos, sino respuestas adversas y socialmente indeseables, pero sin embargo respuestas adaptativas a la adversidad". Este grupo incluye trastornos prevalentes y de alto impacto, como ansiedad , depresión y trastorno de estrés postraumático que tienen en común una baja heredabilidad y un inicio relacionado con la adversidad.

Del mismo modo que el dolor físico y la fiebre han evolucionado como protecciones adaptativas contra infecciones y estímulos que dañan los tejidos, los síntomas de ansiedad y depresión pueden servir como "respuestas adversas pero adaptativas a la adversidad", formas de dolor psíquico que centran la atención en la supervivencia o en las amenazas de aptitud reproductiva. . Las experiencias sociales adversas también pueden denotar la función adaptativa en lugar de la disfunción. Como señaló MLK en su brillante discurso de 1967en la Convención Anual de APA, el desajuste de una persona no siempre es un signo de enfermedad personal. La incapacidad de un individuo para adaptarse a la sociedad puede deberse a enfermedades sociales más que a enfermedades individuales. La negativa a adaptarse a un sistema injusto, aunque aversivo, es mentalmente saludable.

Desde este punto de vista, los síntomas de depresión, ansiedad y trastorno de estrés postraumático "indican en gran medida problemas sociales, no médicos", por lo que requieren intervenciones sociales más que médicas. En la medida en que estos síntomas sean de hecho adaptaciones y respuestas a la adversidad, los tratamientos deben centrarse en la adversidad, no en "manipular la química del cerebro".

Un diente podrido representa una disfunción biológica, pero su dolor no. Por lo tanto, no sería ético, por no mencionar destructivo a largo plazo, que el dentista trate el dolor y no el diente. Del mismo modo, "no sería ético suprimir el dolor psíquico sin abordar la fuente de la adversidad". En otras palabras, tratar los síntomas de los individuos en lugar de las injusticias y estresores del orden social es a la vez equivocado e inmoral.

Según el modelo propuesto, la respuesta correcta a nuestro cuestionario de apertura sería algo como esto: la depresión no es una enfermedad, sino una respuesta socialmente aversiva pero evolutivamente adaptativa a la adversidad, mejor tratada cambiando las condiciones sociales adversas, no etiquetando a las personas como enfermas y medicarlos

(Ah, y si escuchas a alguien hablar sobre "desequilibrio químico", corre).

Fuente: Noam Shpancer Ph.D., vía Psychology Today

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Una nueva prueba de 7 ítems del efecto de COVID en su salud mental.

Vea cómo califica la ansiedad COVID-19 con esta prueba recientemente desarrollada.

Por: PhD Susan Krauss W., vía Psychology today

Mirando su vida ahora en comparación con lo que era antes de la pandemia de COVID-19 , está claro que nada es igual. A medida que toma medidas para proteger su salud física, ahora puede estar prestando menos atención a su salud mental. Sin embargo, los expertos en salud pública saben que los efectos de la pandemia ya han tenido un gran impacto en los sentimientos de bienestar de las personas.

Si te detienes y piensas en tu propia vida interior en los últimos meses, probablemente puedas recordar momentos en los que sentiste que estabas mirando por encima de un vacío, sin estar seguro de lo que te espera para tu propia seguridad física.

Es posible que se haya aventurado fuera de su hogar, ya sea por trabajo o simplemente por el deseo de salir, y se preguntó qué peligros ocultos podrían amenazar su salud si se acerca demasiado a otra persona o toca una superficie potencialmente contagiosa. Ocasionalmente, te has sentido especialmente vulnerable, como cuando escuchas de amigos o familiares que han sido afectados por la enfermedad.

En una investigación internacional recientemente publicada, Alexander Reznik de la Universidad Ben Gurian de Neved y sus colegas (2020) informan sobre sus esfuerzos para cuantificar la naturaleza de la ansiedad COVID-19. Con el apoyo de colegas a fines de marzo para obtener ayuda en un proyecto para desarrollar una nueva prueba que mide el miedo a COVID-19 , Reznik reclutó un equipo de investigación de Rusia y Bielorrusia para coordinar un estudio de respuesta rápida.

En 48 horas, los investigadores liderados por Israel habían distribuido "El miedo a la escala COVID-19 (FCV-19S)" a través de su red internacional basada en contactos dentro de la Universidad del Negev: Centro regional de investigación sobre abuso de drogas y alcohol (RADAR). Traducido al ruso, la medida fue completada por 850 profesores, estudiantes, colegas y amigos cuyos datos se convirtieron en la base para evaluar las cualidades psicométricas del FCV-19S. Los participantes tenían entre 12 y 74 años de edad con un promedio de 35 años.

Como antecedentes del estudio, los autores señalaron que "a diferencia de los conflictos armados que tienden a tener límites, los brotes de enfermedades infecciosas son una de las formas de desastre más angustiantes para tratar psicológicamente debido a la incertidumbre que causan". Las personas se sienten vulnerables y en riesgo, y "mantenerse preparado para lo desconocido afecta el bienestar físico y mental" (p. 2). Saber cuantificar estos impactos psicológicos puede ayudar a los expertos en salud mental a comprender el alcance de los temores de pandemia y a intervenir potencialmente.

El uso de los países de Rusia y Bielorrusia para este estudio presentó un caso de prueba interesante, Reznik et al. Tenga en cuenta que, debido al desdén inicial de sus gobiernos al estallar la pandemia. El hecho de que tanta gente respondiera en solo dos días sugirió, creían, hasta qué punto el miedo a COVID-19 se había apoderado potencialmente.

Antes de llegar a los hallazgos, intente realizar esta prueba usted mismo para que pueda compararse con los encuestados del estudio. Califíquese en cada elemento utilizando una escala 1-7 donde 1 = totalmente en desacuerdo y 7 = totalmente de acuerdo.

1. Tengo mucho miedo de COVID-19.
2. Me incomoda pensar en COVID-19.
3. Mis manos se vuelven húmedas cuando pienso en COVID-19.
4. Tengo miedo de perder mi vida debido a COVID-19.
5. Cuando veo noticias e historias sobre COVID-19 en las redes sociales, me pongo nervioso o ansioso .
6. No puedo dormir porque me preocupa tener COVID-19.
7. Mi corazón se acelera o palpita cuando pienso en recibir COVID-19.

Según los puntajes reportados para las muestras ruso-bielorrusas, si su calificación fue de alrededor de 2.5 por artículo, o un total de 17 en general, su nivel de ansiedad COVID-19 es promedio. El mayor número de individuos obtuvo entre 12 y 22, lo que nuevamente lo ubicaría en una calificación de 2 a 3 por elemento (es decir, estar de acuerdo de alguna manera). Dado que el rango total de puntajes en todos los participantes fue de 7 a 34, este resultado sugiere que la ansiedad COVID-19 es de hecho un fenómeno medible.

Los ítems dentro de la escala con la relación más fuerte con la ansiedad general por COVID-19 aprovecharon la reacción fisiológica de un corazón acelerado, seguido luego por el miedo a perder la propia vida. Las mujeres recibieron puntajes significativamente más altos que los hombres, y los estudiantes de la muestra tenían más miedo que sus homólogos mayores (graduados universitarios). Quizás sorprendentemente, las personas que informaron una fuerte identificación religiosa tenían mayores temores COVID-19 que aquellos que no.

Hubo puntajes más altos entre los rusos que los de nacionalidad bielorrusa, pero ambos grupos obtuvieron puntajes más bajos que una muestra de encuestados iraníes informada por separado. Los datos de los encuestados iraníes mostraron el puntaje promedio más alto en los signos fisiológicos de ansiedad, a saber, un corazón acelerado y palpitaciones. Desafortunadamente, los autores no informaron correlaciones con la edad.

Reconociendo que el FCV-19S requiere considerablemente más pruebas estadísticas, los autores creen que la escala tiene una utilidad potencial tanto a nivel individual como a nivel de salud pública. Desde su propio punto de vista, puede ser un tanto tranquilizador saber que es normal experimentar ataques ocasionales de un corazón acelerado o miedo a la muerte debido a este fenómeno invisible pero muy real. En lugar de tratar de empujar estos miedos al fondo de su conciencia, es posible que pueda abordarlos con los métodos de afrontamiento comunes que utiliza para lidiar con otros factores estresantes en su vida.

Dado el enfoque de los autores sobre el uso de sustancias nocivas, Reznik et al. También sugiere que conocer los signos del miedo a COVID-19 también puede ayudar a prevenir o reducir lo que pueden convertirse en conductas problemáticas que se desarrollan en respuesta a este miedo. Dentro de la esfera de los esfuerzos más grandes para manejar el miedo a COVID-19 a nivel de población, los autores también sugieren el valor de las hojas de consejos sobre formas útiles de afrontamiento que se difundirán entre el público. Usted escucha mucho sobre el distanciamiento social de sus funcionarios de salud pública, pero es posible que no escuche tanto sobre cómo evitar que se propaguen los efectos sobre la salud mental.

El Reznik et al. El estudio también plantea la cuestión de qué es un nivel "apropiado" de miedo a COVID-19. Por un lado, si el suyo es demasiado bajo, esto puede sugerir que no está enfrentando la realidad de la pandemia, tal vez tanto como pueda justificarse. Por otro lado, si sus temores se vuelven paralizantes, es posible que no pueda tomar los pasos necesarios para buscar esas contribuciones tan importantes para su salud o sus sentimientos de bienestar psicológico.  

También puede observar qué situaciones desencadenan sus niveles más altos y potencialmente dañinos de miedo a COVID-19. ¿Pasas demasiado tiempo leyendo publicaciones relacionadas con COVID-19 en las redes sociales y esas publicaciones contienen información precisa? Quizás podría enfocarse de vez en cuando en historias inspiradoras de interés humano, que pueden reforzar su propio sentido de resiliencia .

En resumen , saber que el miedo a COVID-19 es un fenómeno medible es el primer paso para comprender los efectos sobre la salud mental que está experimentando ahora. Controle el suyo y procure mantenerlo en niveles que le permitan funcionar, incluso si no está completamente satisfecho, a diario.

Referencias

 Reznik, A., Gritsenko, V., Konstantinov, V., Khamenka, N. e Isralowitz, R. (2020). Miedo a COVID-19 en Europa del Este: validación del miedo a la escala COVID-19. Revista internacional de salud mental y adicciones, 1-6. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1007/s11469-020-00283-3

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Trucos para aliviar las molestias del embarazo al tercer trimestre

Entramos en la recta final y, quizá, el último trimestre sea el más incómodo. Alrededor de la semana 36 de embarazo, el bebé se coloca con la cabeza hacia abajo, preparándose para nacer en posición cefálica, y cada día tiene menos espacio para moverse. Debido al volumen de un abdomen que sigue creciendo, es posible que te sientas cada día más torpe y cansada.

Engordar entre 9 y 12 kilos a lo largo del embarazo es lo ideal. En cambio, a algunas mujeres les resulta difícil mantenerse en estos parámetros. Si has llegado al octavo mes de embarazo y ya has engordado 11 kilos, es posible que termines tu embarazo con 14 o 15 kilos, si no tomas las medidas oportunas. Tu ginecólogo te recomendará la dieta más adecuada en tu caso.

Trucos para aliviar las molestias del embarazo

Dolores de espalda. Casi la mitad de las mujeres padece molestias en la espalda en algún momento de su embarazo. Para prevenirlas conviene:

- Prestar atención a la postura. Sentarse y caminar con la espalda recta y las caderas hacia adelante. Evita caminar arqueando la espalda o sacando el abdomen. 

- Usar calzado cómodo. Los zapatos de tacón bajo con buen apoyo en el arco del pie son beneficiosos. Evita usar zapatos de tacón alto porque elevan la presión sobre los músculos de la cintura. 

- Evita levantar peso. Supone aún más esfuerzo para la espalda. Si tienes que coger algo del suelo, hazlo flexionando las rodillas y con la espalda recta, sin doblar la cintura. Separa una carga grande en dos pequeñas y si el objeto es grande, llévalo cerca de tu cuerpo. 

- Cuidado con las caídas. Procura tener a mano las cosas que necesites para que no tener que agacharte ni estirarte para alcanzarlas. Es más fácil perder el equilibrio cuando estás embarazada. 

- De pie o sentada. Evita en lo posible pasar mucho tiempo de pie o sentada. Si tienes que estar parada un rato largo, alterna el apoyo de los pies sobre un banco o caja. Siéntate en sillas con un buen apoyo en la espalda y evita los sillones en los que te hundes porque te costará levantarte sola. 

- Duerme en un colchón firme. La mejor postura es de costado y te ayudará colocar una almohada entre las piernas para mantener recta la columna vertebral. Sentirás más apoyo en la espalda. 

- Usa fajas de apoyo lumbar. Tanto las fajas como las bandas anchas proporcionan ayuda para sostener el peso extra abdominal y brindar soporte lumbar. Se venden en tiendas para embarazadas. 

- Masajes para aliviar para el dolor. Debido a que no se recomiendan los medicamentos para tratar el dolor de espalda durante el embarazo, una buena alternativa son los masajes para aliviar las contracturas. Consulta a un especialista. 

- Prevención con ejercicio. Los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de la espalda ayudan a mejorar la postura y evitan dolores.

Insomnio. Poco se puede hacer para combatir el insomnio en el embarazo, a parte de recurrir al socorrido vaso de leche caliente antes de dormir, intentar relajarte todo lo posible, darte un baño caliente, ajustar la temperatura del dormitorio y asegurar un ambiente de tranquilidad y silencio. No obstante, también debes evitar beber mucho líquido durante las horas previas a irte a dormir para evitar levantarte al baño por la noche, realizar ejercicio temprano por la mañana, nunca antes de irte a dormir, practicar técnicas de relajación y mantener la mente despejada y libre de ansiedad cuando te acuestes en la cama. Si sientes calambres en las piernas, alivia el dolor masajeando la zona o presionando los pies firmemente contra la pared.

Ansiedad. El agobio y la ansiedad no son buenos compañeros en esta etapa del embarazo. Para hacerles frente, hay actividades físicas muy recomendables durante el embarazo como el yoga o la natación, que te servirán para conectar con tu cuerpo y desconectar de la ansiedad. Relájate practicando técnicas de respiración en el rincón favorito de tu casa y sal a pasear. Las largas caminatas suponen un buen ejercicio y te ayudarán distraerte. Y si son en compañía, mejor. Rodearte de afectos, hablar de tus dudas y miedos con las personas que más cerca están de ti te servirá para alejar y espaciar esos momentos de ansiedad.

Dificultad para respirar. Esta falta de aliento continuará durante todo el embarazo, mejorando hacia las últimas semanas cuando el bebé se encaja para prepararse a nacer, dando más espacio a los órganos, entre ellos, el diafragma y los pulmones. Para aliviar la falta de aliento, dale más espacio a sus pulmones, manteniendo una postura erguida tanto si estás de pie como sentada. Evita hacer movimientos violentos y mantén la calma en todo momento para no acelerar el trabajo de los pulmones y el corazón, y usa ropa cómoda que no sea ajustada. Consulta con tu ginecólogo si presentas mucha dificultad al respirar, tienes el pulso acelerado, sufres mareos y desmayos (en esta etapa del embarazo ya no son comunes), dolor en el pecho o asma.

Acidez. Puedes reducir el malestar que causa la acidez evitando las bebidas con gas, con cafeína y alcohol; el chocolate; los alimentos ácidos como los cítricos, el tomate, la mostaza y el vinagre; los productos con menta y los picantes. Y además: 

- Come en pequeñas cantidades cinco veces al día y mastica bien los alimentos. 

- Evita tomar mucho líquido con la comida para que no se te hinche el estómago. 

- Mastica chicle después de la comida, porque el chicle estimula las glándulas salivales y la saliva ayuda a neutralizar el ácido. 

- Cena dos o tres horas antes de irte a la cama, para hacer la digestión antes de acostarte. 

- Duerme recostada sobre varias almohadas para elevar la parte superior del cuerpo y que los ácidos estomacales permanezcan en su lugar. 

- Usa sólo los antiácidos que te recomiende el ginecólogo. Algunos pueden tomarse durante el embarazo, pero si tienen aluminio, aspirina, o un alto contenido en sodio están contraindicados.

Dolores difusos en la pelvis o contracciones. Evita forzarte a realizar una actividad, si te está causando dolor. Muévete poco, pero con frecuencia y descansa regularmente sentada con la espalda recta y bien apoyada. Y además: 

- Evita levantar o empujar cosas pesadas (los carritos de los supermercados suelen provocar un dolor fuerte). 

- Siéntate para vestirte. Procura introducir las piernas dentro de los pantalones, faldas o ropa interior cuando estés sentada, nunca cuando estás de pie. 

- Intenta no separar las piernas ni hacer movimientos bruscos al subir o bajar de un coche o subir escaleras. 

- Practica los ejercicios de Kegel, que ayudan a reducir la sobrecarga sobre la pelvis durante el embarazo.

Hemorroides. Para aliviar tus molestias prueba a aplicar una bolsa de hielo sobre la zona afectada, varias veces al día. El hielo ayuda a disminuir la hinchazón y el malestar, lo mismo que los baños agua tibia en el bidé o en la bañera con la zona rectal sumergida. También puedes alternar un tratamiento frío con uno caliente, comenzando con una compresa de hielo seguida de un baño de asiento con agua tibia. Para finalizar, aplícate una pomada o crema específica, que te recomiende el ginecólogo, específica para el embarazo.

Estreñimiento. La fibra será tu mejor aliada para combatir el estreñimiento. Los cereales integrales, el pan integral y, en general, las frutas y verduras frescas poseen un buen contenido en fibra. Acompáñalos siempre de un vaso de agua para que la fibra se hinche en el estómago y ejerza su función de arrastre. Los zumos de frutas, especialmente de ciruela y un kiwi cada mañana pueden ayudarte a visitar el baño con la regularidad que necesitas. Y además: 

- Practica ejercicio regularmente. Caminar, nadar y hacer yoga pueden ayudarte a aliviar el estreñimiento. 

- Si tienes ganas de ir al baño, no lo dejes para después. 

- Consulta con tu ginecólogo antes de tomar un suplemento de fibra.

Varices. Las venas varicosas son un problema estético y de salud. Salen con el embarazo y después mejoran un poco, pero generalmente su huella permanece. Para evitar las varices, lo mejor es prevenirlas poniendo en práctica estos consejos: 

- Evita el sobrepeso. Aumentar mucho de peso favorece su aparición. 

- Haz ejercicio. Caminar 30 minutos diarios mantiene los músculos de las piernas en forma y éstos a su vez ayudan a bombear la sangre hacia el corazón. 

- Cambia de postura. Evita pasar mucho tiempo de pie parada o sentada. Muévete a intervalos cortos y regulares. 

- Descansa con los pies en alto. Coloca las piernas más altas que las caderas siempre que puedas para descansar. Así se favorece el retorno venoso. 

- Usa ropa holgada. Las prendas ajustadas pueden impedir o entorpecer la circulación. Usa medias de compresión que favorecen la circulación y el retorno venoso desde las piernas. 

- No cargues peso. Procura no levantar objetos pesados, ni llevar bolsas de un lado para otro. 

- Fumar está prohibido. Entre otras cosas, se ha demostrado que el tabaquismo favorece la aparición de varices. 

- Duchas de agua fría. Termina tu ducha diaria con agua fría. Pasa el agua en sentido ascendente para favorecer la circulación. El agua caliente dilata los vasos sanguíneos.

Calambres. Cuando sientas un calambre, estira de inmediato los músculos de la pantorrilla. Endereza la pierna, el talón primero, y flexiona suavemente los dedos de los pies para atrás, es decir, hacia la espinilla. Al principio, puede doler, pero esta maniobra calmará el espasmo y el dolor desaparecerá gradualmente. También, puedes intentar relajar el calambre masajeando el músculo o calentándolo con una botella de agua caliente. Caminar durante unos minutos también te puede ayudar. Estos consejos te ayudarán a mantenerlos bajo control: 

- Come plátanos. Un plátano diario te ofrece la dosis de magnesio que necesitas para prevenir los calambres. 

- Aumenta tu consumo de lácteos. El calcio es fundamental para el crecimiento de tu bebé y para la salud de tus huesos en el embarazo, y además te ayudará a mantener a raya los calambres. 

- Evita poner los dedos de los pies en punta. Estirar las piernas con los dedos de los pies en punta puede producir un calambre. 

- No cruces las piernas. Al sentarte o al estar parada, evita cruzar las piernas durante largos periodos de tiempo. 

- Estira los músculos de las pantorrillas. Realiza estos estiramientos con frecuencia durante el día y varias veces antes de irte a dormir. 

- Rotaciones de tobillos. Los movimientos circulares con los dedos de los pies cuando estés sentada, comiendo o mirando la televisión te pueden ayudar a prevenir los calambres. 

- Camina 30 minutos al día. El ejercicio te beneficia siempre que tu médico lo haya desaconsejado en tu estado. 

- Evita cansarte demasiado. Acuéstate sobre el lado izquierdo para mejorar la circulación de la sangre por la vena cava, que está en el costado derecho y lleva el fluido de las piernas hacia el corazón. 

- Date un baño caliente antes de acostarte para relajar los músculos.

Contracciones. Para aliviar las falsas contracciones, puede ayudarte cambiar de posición, tomar un baño caliente durante media hora o beber una taza de leche o té caliente. Los masajes en la zona lumbar pueden aliviar el dolor de la contracción: la presión externa ejercida a través del masaje, equilibra la presión interna del bebé, compensando de esta manera la presión y mitigando el dolor.

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