Por supuesto, todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Después de todo, nuestros procesos de pensamiento se ven afectados por lo que experimentamos a nuestro alrededor, y es normal experimentar buenos y malos momentos. Sin embargo, cuando el pensamiento negativo se convierte en la norma, puede contribuir a problemas de salud mental, como ansiedad social, baja autoestima e incluso depresión. Para evitar caer en ese patrón, exploremos la ciencia del pensamiento negativo y cómo puedes desarrollar una relación más consciente con tus pensamientos.
Por: Dra. Hannah England
Vía: NESS LABS
La ciencia del pensamiento negativo.
Nuestros procesos de pensamiento están íntimamente conectados con la forma en que nos sentimos. Cuando te sientes satisfecho, tus pensamientos tienden a reflejar esto. En tiempos de felicidad, puede estar más satisfecho con el progreso de su carrera, percibir sus relaciones personales como más seguras o tener una mejor imagen corporal. Por el contrario, si está ansioso o infeliz, puede notar que comienzan a surgir pensamientos negativos. Esto podría incluir sentirse estresado por el trabajo, preocuparse por su apariencia o cuestionar la lealtad de sus amigos.
En la década de 1970, el psicólogo Aaron Beck teorizó que los patrones de pensamiento negativos, a los que denominó “esquemas negativos”, reforzaban las emociones negativas. En su libro Terapia cognitiva , Beck explicó : “Una característica central de la teoría es que el contenido del pensamiento de una persona afecta su estado de ánimo”. Es un ciclo interminable: cuando ya te sientes ansioso o deprimido, es probable que sucumbir a patrones de pensamiento negativos empeore la forma en que te sientes.
El trabajo de Beck ha sido citado con frecuencia en los últimos cincuenta años, incluso por la psicóloga Leigh Goggins y sus colegas, quienes afirmaron que el "sesgo interpretativo negativo" podría ser un factor para mantener la continuación de un estado de ánimo deprimido.
Además, la investigación sugiere que entre los estudiantes universitarios, los pensamientos automáticos estaban fuertemente correlacionados con la autoestima. Si experimenta pensamientos negativos con regularidad, esta distorsión cognitiva puede empeorar lamentablemente una salud mental ya deficiente, lo que lleva a un estado de ánimo bajo, baja autoestima y ansiedad.
Para empeorar las cosas, un sesgo hacia el pensamiento negativo aumentará la probabilidad de que pases tiempo pensando en los errores o pensando en cosas que no salieron tan bien como esperabas. El sesgo de negatividad , o la propensión a centrarse en experiencias negativas, puede nublar su juicio. Las decisiones parecerán más complejas de lo que realmente son, lo que hará que sea más difícil saber cómo manejar situaciones difíciles.
La depresión y las cogniciones negativas tienen un vínculo recíproco en el que una empeora a la otra y viceversa. Con ambos factores presentes, se pone en marcha un círculo vicioso. Por lo tanto, aprender a reconocer y manejar los pensamientos negativos podría ser la clave para romper este ciclo de mala salud mental, además de ayudarlo a evitar las trampas del sesgo de negatividad.
Los principios del manejo de los pensamientos negativos
Todos tenemos pensamientos negativos, pero se ha demostrado que ciertos principios son beneficiosos para controlar la frecuencia con la que ocurren, además de ayudar a reducir el impacto que podría tener un pensamiento negativo.
Primero necesitas reconocer el pensamiento negativo cuando surge. Los pensamientos negativos automáticos a menudo coexisten con una mala salud mental. En algunos, habrán estado presentes durante muchos años, y reconocerlos puede llevar algún tiempo. Cuando una situación desencadena un pensamiento, préstale atención. Los pensamientos negativos pueden incluir: “Voy a fallar en esta entrevista”, “Nunca bajaré de peso”, “Nadie se preocupa por mí”, etc.
¿Te diste cuenta de que todos estos son pensamientos catastróficos de todo o nada? Una vez que tenga confianza para reconocer los pensamientos negativos cuando surjan, puede comenzar a cuestionar sus patrones de pensamiento automático. En lugar de permitir que un pensamiento negativo controle sus emociones, pregúntese si el pensamiento es veraz o útil. Si el pensamiento negativo no proporciona ningún valor, es hora de cambiar su enfoque al volver a cablear sus patrones de pensamiento.
Puede ser tentador tratar de forzar pensamientos positivos con la esperanza de que puedan reemplazar los negativos. Sin embargo, manejar el pensamiento negativo implica transmutar nuestros pensamientos en lugar de reemplazarlos. Este proceso requiere que cambies la forma en que respondes a tus pensamientos negativos, además de controlar cuánto impacto tienen. Echemos un vistazo a algunas formas prácticas de aplicar estos principios.
Cómo transmutar tus pensamientos negativos
Los patrones de pensamiento negativos pueden arraigarse. Pero puedes adoptar estrategias simples para reconocer y despegarte de esos esquemas negativos, haciéndolos menos influyentes en tus emociones. Esto, a su vez, puede ayudar a romper el ciclo interminable de bajo estado de ánimo, ansiedad y baja autoestima.
1. Crea distancia de tus pensamientos. Presta atención a tus pensamientos automáticos y empieza a etiquetarlos como pensamientos subjetivos. Por ejemplo, puede decir en voz alta o internamente: " Estoy pensando que no soy bueno en mi trabajo" o " Estoy pensando que estoy completamente solo". Etiquetar tus pensamientos de esta manera te ayudará a desapegarte de la voz interior crítica que hace que un pensamiento distorsionado parezca la verdad. Similar a una práctica de meditación, esta es una forma de simplemente observar el pensamiento, en lugar de comprometerse activamente con él.
2. Comience un diario de pensamientos. Escribir un diario de pensamientos es una excelente manera de manejar los pensamientos negativos. Escriba la fecha, la hora, el evento que desencadenó una emoción y el pensamiento negativo resultante. En su libro, el psiquiatra Dr. Daniel Siegel explica que es necesario "nombrarlo para domarlo". Ser capaz de nombrar tus emociones y el pensamiento resultante te ayudará a comprender la relación entre los desencadenantes externos y las creencias internas.
3. Utilizar técnicas de eliminación del catastrofismo. El pensamiento negativo a menudo conduce al catastrofismo. Si cometer un error te lleva a creer que es probable que ocurra el peor de los casos, eliminar el catastrofismo puede evitar una espiral de pensamientos negativos. Puede que le resulte útil preguntarse:
▪️¿Qué me preocupa?
▪️¿Es probable que mi preocupación se haga realidad?
▪️¿Qué es lo peor que podría pasar si mi preocupación se hiciera realidad?
▪️Si mi preocupación se hace realidad, ¿qué es lo más probable que suceda?
▪️A pesar de mi preocupación, ¿es probable que esté bien en una semana (o mes, año, etc.).
Una vez reconocidos, los pensamientos negativos se pueden manejar para reducir el impacto en su bienestar emocional. Esto a su vez romperá el ciclo del pensamiento negativo. Al prestar atención a sus pensamientos e interrogar su validez, puede evitar que las distorsiones cognitivas sesguen sus creencias y afecten su salud mental.
