LA VISIÓN DE UN BIOQUÍMICO SOBRE EL ORIGEN DE LA VIDA REPLANTEA EL CÁNCER Y EL ENVEJECIMIENTO

El bioquímico Nick Lane cree que la vida evolucionó primero en los respiraderos hidrotermales donde aparecieron los precursores del metabolismo antes que la información genética. Sus ideas podrían llevarnos a pensar de manera diferente sobre el envejecimiento y el cáncer.

Por Viviane Calier , Vía QUANTA MAGAZINE

A diferencia de muchos otros investigadores que estudian el origen de la vida, Nick Lane, profesor de bioquímica evolutiva en el University College London, sugiere que alguna forma de metabolismo primitivo puede haber surgido en los respiraderos hidrotermales de aguas profundas antes de la aparición de la información genética.

Todas las células vivas se alimentan a sí mismas mediante la persuasión de electrones energéticos de un lado de una membrana al otro. Los mecanismos basados ​​en membranas para lograr esto son, en cierto sentido, una característica de la vida tan universal como el código genético. Pero a diferencia del código genético, estos mecanismos no son los mismos en todas partes: las dos categorías más simples de células, bacterias y arqueas, tienen membranas y complejos de proteínas para producir energía que son química y estructuralmente diferentes. Esas diferencias hacen que sea difícil adivinar cómo las primeras células satisfacían sus necesidades energéticas.

Este misterio llevó a Nick Lane , profesor de bioquímica evolutiva en el University College London, a una hipótesis poco ortodoxa sobre el origen de la vida. ¿Qué pasaría si la vida surgiera en un entorno geológico donde los gradientes electroquímicos a través de diminutas barreras ocurrieran de forma natural, apoyando una forma primitiva de metabolismo mientras las células como las conocemos evolucionaron? Se sugirió un lugar donde esto podría ser posible: respiraderos hidrotermales alcalinos en el lecho marino profundo, dentro de formaciones rocosas altamente porosas que son casi como esponjas mineralizadas.

Lane ha explorado esta idea provocativa en una variedad de artículos periodísticos , y la ha tocado en algunos de sus libros, como The Vital Question , donde escribió: “El metabolismo del carbono y la energía son impulsados ​​por gradientes de protones, exactamente lo que sucede con las fuentes de ventilación. proporcionada de forma gratuita.” Describe la idea con más detalle para el público en general en su último libro, Transformer: The Deep Chemistry of Life and Death . En su opinión, el metabolismo es fundamental para la vida, y la información genética surge naturalmente de él y no al revés. Lane cree que las implicaciones de esta inversión tocan casi todos los grandes misterios de la biología, incluida la naturaleza del cáncer y el envejecimiento.

Dentro del material inorgánico poroso alrededor de los respiraderos hidrotermales profundos, las moléculas orgánicas podrían haberse organizado en entidades similares a células que se hicieron más de sí mismas. “Es una forma muy tosca de crecimiento, pero es realista en ese sentido”, dijo Lane.

Philipp Ammon para la revista Quanta

La teoría de Lane sigue siendo sólo una entre muchas en el escaso campo de los estudios sobre el origen de la vida. Muchos, si no la mayoría de los científicos, defienden las teorías de que la vida comenzó con mezclas autorreplicantes de ARN y otras moléculas , y que surgió en o cerca de la superficie de la Tierra, alimentada por la luz solar. Los estudios de los respiraderos hidrotermales como crisoles para la vida se han disparado en las últimas décadas, pero algunos de ellos favorecen los respiraderos volcánicos en agua dulce , no los respiraderos profundos en el lecho marino. Aún así, aunque la explicación de Lane no responde a todas las preguntas sobre cómo comenzó la vida, aborda las difíciles sobre cómo podría haber ocurrido la síntesis de proteínas y otras biomoléculas esenciales que consumen mucha energía.

La investigación sobre cómo la necesidad de energía ha influido y limitado la evolución de la vida siempre ha sido un tema central de la carrera de Lane como científico, con más de 100 artículos en revistas revisadas por pares en su haber, y como escritor científico. Lane recibió el Premio de la Sociedad Bioquímica de 2015 por sus contribuciones a las ciencias de la vida, y en 2016 la Royal Society de Londres le otorgó el Premio Michael Faraday a la excelencia en la comunicación de la ciencia al público.

Quanta habló recientemente con Lane en su casa de Londres a través de una videoconferencia. La entrevista ha sido condensada y editada para mayor claridad.

Su libro argumenta que el flujo de energía y materia estructura la evolución de la vida y es cómo el metabolismo “ conjura la existencia de los genes. ¿ Cuál es la razón más convincente para pensar que el metabolismo, y no la información genética, evolucionó primero?

La visión purista de "la información primero" es el mundo del ARN, donde algún proceso en el medio ambiente produce nucleótidos, y los nucleótidos pasan por un proceso que los une en cadenas de polímeros. Luego tenemos una población de ARN, y ellos inventan todo, porque son capaces tanto de catalizar reacciones como de copiarse a sí mismos. Pero entonces, ¿cómo inventaron los ARN todo el metabolismo, las células, la estructura espacial, etc.? Los genes en realidad no hacen eso incluso hoy. Las células provienen de las células, y los genes las acompañan. Entonces, ¿por qué los genes lo harían desde el principio?

¿Y cómo lo harían? Digamos que hay 10 pasos en un camino bioquímico, y cualquier paso por sí solo no es de mucha utilidad. Cada producto en un camino tendría que ser útil para que evolucione, lo cual no es el caso. Parece tan difícil evolucionar incluso en un solo camino.

Este prototipo de reactor hidrotermal fue construido por Lane y su equipo para probar sus ideas sobre cómo los precursores de las reacciones metabólicas podrían haber surgido dentro de los respiraderos hidrotermales. 

¿Cuál es la alternativa?

La alternativa es que estas cosas sucedan espontáneamente en condiciones favorables, y que obtenga cantidades muy pequeñas de interconversión de un intermedio al siguiente intermedio a lo largo de todo el camino. No sería mucho y no sería muy rápido en comparación con las reacciones catalizadas por enzimas, pero estaría allí. Luego, cuando surge un gen en una etapa posterior, puede catalizar cualquiera de esos pasos, lo que tenderá a acelerar todo el camino.

Eso hace que el problema sea mucho más fácil. Pero también hace esta desconcertante predicción de que toda la química en este camino tiene que ser favorecida. Y luego dices eso para otro camino y otro, y se convierte en una proposición cada vez más aterradora de que el núcleo de la bioquímica resulta estar favorecido termodinámicamente en ausencia de genes.

Hace seis o siete años, esta no era una posición fácil de sostener, porque realmente no había pruebas para ello. Pero desde entonces, se ha demostrado que al menos tres o cuatro de estas vías ocurren espontáneamente y en niveles bajos en el laboratorio. No todas las vías están completas, pero ocurren pasos intermedios. Empieza a parecer que no es una posición irrazonable decir que los genes surgieron en un mundo en el que ya teníamos un protometabolismo bastante sofisticado.

Hablemos de cómo podría haber evolucionado el protometabolismo en los respiraderos hidrotermales de aguas profundas. ¿Qué tiene el entorno de ventilación que le hace pensar que favoreció el comienzo de lo que llamamos el ciclo de Krebs, el proceso metabólico que obtiene energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas?

Comencemos con lo que comienza la vida: hidrógeno y dióxido de carbono, que no reaccionan muy fácilmente. ¿Cómo les hace reaccionar la vida? Como vemos en las mitocondrias y en ciertas bacterias, la vida usa una carga eléctrica en la membrana para transferir electrones del hidrógeno a las proteínas de azufre de hierro como la ferredoxina. Estos pequeños grupos de iones de hierro e iones de azufre en el corazón de las proteínas antiguas son como pequeños minerales. Obtienes estos minerales en los respiraderos hidrotermales, y también obtienes dióxido de carbono e hidrógeno, e incluso hay barreras delgadas en la roca porosa con una carga eléctrica sobre ellas.

La pregunta es: ¿Esta estructura en las ventilaciones impulsa efectivamente la reacción entre el dióxido de carbono y el hidrógeno? Y la respuesta que estamos encontrando en el último año o dos en el laboratorio es sí, realmente lo hace. No obtenemos mucho, pero estamos obteniendo más a medida que comenzamos a optimizar nuestro proceso, y lo que estamos viendo producidos son intermedios del ciclo de Krebs. Y si pones algo de nitrógeno, obtienes los mismos aminoácidos que usa la vida.

“Los cánceres no son causados ​​simplemente por una mutación genéticamente determinista que obliga a las células a seguir creciendo sin parar”, dijo Lane. “El metabolismo también es importante, ya que proporciona un entorno propicio para el crecimiento”. 

Así que esta química se favorece termodinámicamente. Son solo estos primeros pasos los que son recalcitrantes, pero las cargas eléctricas en el respiradero hidrotermal parecen bajar la barrera de ese primer paso, por lo que el resto puede suceder. En efecto, lo que tienes es un flujo continuo de fluidos hidrotermales que pasan por esta reacción electroquímica, convirtiendo los gases en el medio ambiente en moléculas más orgánicas, que puedes imaginar acurrucándose en los poros similares a células, estructurándose en entidades similares a células y haciendo más de ellos mismos. Es una forma muy tosca de crecimiento, pero es realista en ese sentido.

Pero entonces, ¿cómo se independizaron estas primeras protocélulas de los gradientes de protones que obtuvieron gratis en las fuentes hidrotermales?

Mucho de esto sigue siendo especulativo, pero la respuesta parece ser que necesitas genes para ser independiente. Entonces, esta es una pregunta fundamental: ¿dónde y cuándo entran los genes?

Hemos demostrado que teóricamente, si introduces secuencias aleatorias de ARN y asumes que los nucleótidos allí pueden polimerizarse, obtienes pequeñas cadenas de nucleótidos. Digamos siete u ocho letras aleatorias de largo, sin ninguna información codificada allí en absoluto. Hay dos maneras en que esto ahora realmente puede ayudarte. Una es que actúa como una plantilla para más ARN: es capaz de crear una plantilla de una copia exacta de la misma secuencia, incluso si esa secuencia no tiene información. Pero lo segundo que puede hacer en principio es actuar como molde para los aminoácidos. Hay patrones de interacciones biofísicas no específicas entre los aminoácidos y las letras en el ARN: es más probable que los aminoácidos hidrofóbicos interactúen con las bases hidrofóbicas.

Así que tienes una secuencia aleatoria de ARN que genera un péptido no aleatorio. Y ese péptido no aleatorio podría, por casualidad, tener alguna función en una protocélula en crecimiento. Podría hacer que la célula crezca mejor o empeore; podría ayudar al ARN a replicarse; podría unirse a los cofactores. Luego tienes la selección de ese péptido y la secuencia de ARN que lo originó. Aunque es un sistema muy rudimentario, esto significa que acabamos de entrar en el mundo de los genes, la información y la selección natural.

Acabamos de pasar de un sistema sin información a un sistema con información, sin apenas cambios en el propio sistema. Todo lo que hemos hecho es introducir ARN aleatorio. Ahora, ¿es verdad? Dicen que las ideas más bellas se pueden matar con hechos feos. Y puede que no sea cierto, pero tiene un poder explicativo tan alto que no puedo creer que no sea cierto.

Así que en los respiraderos hidrotermales tenemos algunos intermedios del ciclo de Krebs. Pero entonces, ¿cómo se unieron todos como un ciclo? ¿Es significativo que esto funcione como un ciclo y no como una cadena lineal de reacciones?

A menudo nos enfocamos en el ciclo de Krebs realizando las mismas reacciones generadoras de energía una y otra vez. Pero el ciclo de Krebs puede operar en ambas direcciones. En nuestras mitocondrias, elimina el dióxido de carbono y el hidrógeno de las moléculas intermedias para generar una carga eléctrica en una membrana para obtener energía. En muchas bacterias antiguas, sin embargo, hace exactamente lo contrario: usa la carga eléctrica en una membrana para impulsar reacciones con dióxido de carbono e hidrógeno para producir esos intermediarios, que se convierten en precursores para producir los aminoácidos necesarios para el crecimiento.

Y no es solo en las bacterias antiguas: nuestras células también usan el ciclo de Krebs para la biosíntesis. Sabemos desde la década de 1940 que el ciclo de Krebs a veces puede retroceder en nuestras células, y que sus moléculas intermedias a veces se usan como precursores para producir aminoácidos. Nuestras mitocondrias equilibran dos procesos opuestos, la generación de energía y la biosíntesis, en función de las necesidades de nuestras células. Hay una especie de yin y yang en esto.

El ciclo de Krebs nunca operó realmente como un verdadero ciclo, excepto en las células más energéticas, como los músculos de vuelo de las palomas, donde se descubrió por primera vez. En la mayoría de las células, el ciclo de Krebs se parece más a una rotonda que a un ciclo, con cosas que entran y salen en diferentes puntos. Y es una rotonda que puede ir en ambas direcciones, por lo que es un poco desordenado.

¿Cómo se relacionó el aumento de oxígeno con la dirección favorecida del flujo metabólico y la evolución de los primeros animales multicelulares? 

Los primeros animales parecen haber evolucionado cuando los niveles de oxígeno eran realmente bajos la mayor parte del tiempo. Se arrastraron por el lodo que estaba lleno de sulfuro, como los gases en una alcantarilla. Estos primeros gusanos necesitaban algo de oxígeno para arrastrarse, pero también necesitaban desintoxicarse de todo este sulfuro y lidiar con una gran cantidad de dióxido de carbono en su entorno.

Me di cuenta de que la única manera de hacerlo es teniendo diferentes tipos de tejido que hacen diferentes trabajos. Tan pronto como estás gateando, necesitas músculos y necesitas algún tipo de sistema respiratorio. Esos son dos tipos diferentes de tejido, uno de los cuales debe retener oxígeno y proporcionarlo cuando lo necesite, mientras que el otro intenta operar en ausencia de oxígeno. Tienen que hacer su bioquímica de diferentes maneras, con diferentes flujos a lo largo de su ciclo de Krebs. Estás como obligado a hacer dos o tres cosas a la vez.

Ahora, en contraste, existía este misterioso grupo de organismos simples llamado fauna de Ediacara. Vivieron a unos 200 metros de profundidad en el océano y se extinguieron justo antes de la explosión del Cámbrico hace unos 540 millones de años, cuando los niveles de oxígeno en el medio ambiente cayeron. La fauna de Ediacara no tenía mucha diferenciación de tejidos y solo podían hacer una cosa bioquímicamente a la vez. Cuando los niveles de oxígeno cayeron justo antes del Cámbrico, no pudieron adaptarse a los nuevos entornos.

Pero tan pronto como tenga varios tejidos, puede hacer cosas en paralelo. Puede equilibrar lo que está haciendo este tejido con lo que está haciendo ese tejido. No se puede hacer energía y biosíntesis por igual al mismo tiempo con mucha facilidad; es más fácil hacer una cosa o la otra. Eso nos obliga a tener diferentes metabolismos en diferentes tejidos.

Entonces, la diferenciación de tejidos no se trata solo de tener genes que digan: "Esto se convertirá en un hígado" o "Esto se convertirá en tejido nervioso". Permite estilos de vida que simplemente no eran posibles antes, y permitió que los primeros gusanos atravesaran malas condiciones que mataron todo lo demás. La explosión del Cámbrico ocurrió después de eso. Cuando los niveles de oxígeno finalmente aumentaron, estos gusanos glorificados con múltiples tejidos fueron de repente el único espectáculo en la ciudad.

Esto se relaciona con algunas de sus ideas sobre el cáncer. Desde la década de 1970, la mayor parte del establecimiento biomédico que trabaja para curar y prevenir el cáncer se ha centrado en los oncogenes. Sin embargo, usted argumenta que el cáncer no es tanto una enfermedad genómica como metabólica. ¿Puedes explicar porque?

Hace aproximadamente 10 años, la comunidad del cáncer se sorprendió con el descubrimiento de que, en algunos tipos de cáncer, las mutaciones pueden hacer que partes del ciclo de Krebs retrocedan. Fue una gran sorpresa porque generalmente se enseña que el ciclo de Krebs solo gira hacia adelante para generar energía. Pero resulta que, si bien una célula cancerosa necesita energía, lo que realmente necesita aún más son componentes básicos basados en el carbono para crecer. Así que todo el campo de la oncología comenzó a ver esta inversión del ciclo de Krebs como una especie de cableado metabólico que ayuda al crecimiento de las células cancerosas.

Este descubrimiento también provocó una reinterpretación del hecho de que las células cancerosas crecen principalmente por lo que se llama glucólisis aeróbica. En efecto, las células cancerosas pasan de quemar oxígeno en sus mitocondrias para respirar a fermentar para obtener energía como las células de levadura, incluso en presencia de oxígeno. Cuando Otto Warburg informó esto hace casi 100 años, se centró en el lado de la energía. Pero la comunidad del cáncer ahora ve que este cambio tiene que ver con el crecimiento. Al cambiar a la glucólisis aeróbica para obtener energía, las células cancerosas liberan sus mitocondrias para otros fines. Las células cancerosas tienen mitocondrias biosintéticas para fabricar los componentes básicos de la vida.

En entornos desafiantes, los animales multicelulares pueden segregar tareas bioquímicas útiles pero incompatibles en diferentes tejidos. “Puedes hacer cosas en paralelo”, dijo Lane. “Puedes equilibrar lo que hace este tejido con lo que hace ese tejido”. 

Es cierto que se ven mutaciones de oncogenes en los cánceres. Pero los cánceres no son causados ​​simplemente por una mutación genéticamente determinista que obliga a las células a seguir creciendo sin parar. El metabolismo también es importante, ya que proporciona un entorno propicio para el crecimiento. El crecimiento viene antes que los genes en este sentido.

¿Qué nos hace más vulnerables al cáncer a medida que envejecemos, si no es una acumulación de mutaciones?

Creo que cualquier daño a la respiración que ralentiza el ciclo de Krebs hace que sea más probable que se revierta en biosíntesis. A medida que envejecemos y acumulamos todo tipo de daño celular, es probable que esta parte central de nuestro metabolismo comience a retroceder o que no avance con tanta eficacia. Eso significa que tendremos menos energía; significa que comenzaremos a aumentar de peso porque comenzamos a convertir el dióxido de carbono que exhalaríamos nuevamente en moléculas orgánicas. Nuestro riesgo de enfermedades como el cáncer aumenta porque tenemos un metabolismo que es propenso a ese tipo de crecimiento.

La comunidad de gerontología ha estado hablando en este sentido durante 10 a 20 años. El mayor factor de riesgo para las enfermedades relacionadas con la edad no son las mutaciones; es ser viejo. Si pudiéramos resolver el proceso subyacente del envejecimiento, entonces podríamos curar la mayoría de las enfermedades relacionadas con la edad. Parece tentadoramente simple en muchos aspectos. ¿Realmente vamos a vivir de repente hasta los 120 o los 800? No veo que suceda pronto. Pero entonces la pregunta es, ¿por qué no?

¿Por qué envejecemos? ¿Qué causa el daño celular creciente?

Hemos descubierto en los últimos cinco o seis años que los intermedios del ciclo de Krebs son señales potentes. Entonces, si el ciclo se ralentiza y comienza a retroceder, entonces comenzamos a acumular intermediarios y cosas como el succinato comienzan a sangrar fuera de las mitocondrias. Activan y desactivan miles de genes y cambian el estado epigenético de las células. El envejecimiento refleja su estado de metabolismo.

Tendemos a olvidar que el metabolismo involucra tal vez 20 mil millones de reacciones por segundo, segundo tras segundo, en cada célula de tu cuerpo. El gran volumen de moléculas que se transforman continuamente, en todas estas vías, incluido el corazón del ciclo de Krebs, es abrumador. Es un río inexorable de reacciones. No podemos revertir su flujo, pero tal vez podamos esperar canalizarlo un poco mejor entre los bancos. 

Leer más

CÓMO NUESTROS CEREBROS SE LAS ARREGLAN PARA HABLAR MÁS DE UN IDIOMA

(Crédito de la imagen: Alamy)

Por Nicole Chang, Vía BBC

Hablar un segundo o incluso un tercer idioma puede traer ventajas obvias, pero en ocasiones las palabras, la gramática e incluso los acentos pueden confundirse. Esto puede revelar cosas sorprendentes sobre cómo funciona nuestro cerebro.

Yo estoy haciendo cola en mi panadería local en París, disculpándome con un comerciante increíblemente confundido. Simplemente me preguntó cuántos pasteles me gustaría y, sin darme cuenta, respondí en mandarín en lugar de francés. Estoy igualmente desconcertado: soy un hablante dominante de inglés y no he usado el mandarín correctamente en años. Y, sin embargo, aquí, en este entorno tan parisino, de alguna manera decidió reafirmarse.

Los multilingües suelen hacer malabarismos con los idiomas que conocen con facilidad. Pero a veces, pueden ocurrir deslices accidentales . Y la ciencia detrás de por qué sucede esto está revelando ideas sorprendentes sobre cómo funciona nuestro cerebro.

La investigación sobre cómo las personas multilingües hacen malabarismos con más de un idioma en sus mentes es compleja y, a veces, contradictoria. Resulta que cuando una persona multilingüe quiere hablar, los idiomas que conoce pueden estar activos al mismo tiempo , aunque solo uno se acostumbre. Estos idiomas pueden interferir entre sí, por ejemplo, entrometiéndose en el habla justo cuando no los espera. Y la interferencia puede manifestarse no solo en errores de vocabulario, sino incluso a nivel de gramática o acento.

"A partir de la investigación, sabemos que como bilingüe o multilingüe, cada vez que habla, se activan ambos idiomas o todos los idiomas que conoce", dice Mathieu Declerck, investigador principal de la Vrije Universiteit en Bruselas. "Por ejemplo, cuando quieres decir 'perro' como bilingüe francés-inglés, no solo se activa 'perro', sino también su traducción equivalente, por lo que también se activa 'chien'".

Como tal, el hablante necesita tener algún tipo de proceso de control del lenguaje. Si lo piensas bien, la capacidad de los hablantes bilingües y multilingües para separar los idiomas que han aprendido es notable. La forma en que hacen esto se explica comúnmente a través del concepto de inhibición : una supresión de los idiomas no relevantes. Cuando se le pide a un voluntario bilingüe que nombre un color que se muestra en una pantalla en un idioma y luego el siguiente color en su otro idioma, es posible medir picos en la actividad eléctrica en partes del cerebro que se ocupan del lenguaje y la atención.

Sin embargo, cuando este sistema de control falla, pueden ocurrir intrusiones y fallas. Por ejemplo, la inhibición insuficiente de un idioma puede hacer que "emerja" y se entrometa cuando se supone que debe hablar en otro idioma.

En lugar de activar y desactivar diferentes idiomas, siempre están activos en nuestro cerebro y se inhibe el lenguaje no deseado (Crédito: Jeffrey Greenberg/Getty Images)

El propio Declerck no es ajeno a mezclar idiomas accidentalmente. El impresionante repertorio lingüístico de este nativo belga incluye holandés, inglés, alemán y francés. Cuando solía trabajar en Alemania, un viaje regular en tren de regreso a Bélgica podía abarcar múltiples zonas lingüísticas diferentes, y un entrenamiento sustancial para sus habilidades para cambiar de idioma.

"La primera parte estaba en alemán y me subía a un tren belga donde la segunda parte estaba en francés", dice. "Y luego, cuando pasas por Bruselas, cambian el idioma a holandés, que es mi idioma nativo. Entonces, en ese lapso de unas tres horas, cada vez que llegaba el conductor, tenía que cambiar de idioma.

"Siempre respondí en el idioma equivocado, de alguna manera. Era simplemente imposible seguir el ritmo".

De hecho, los escenarios de cambio de idioma , aunque en un laboratorio en lugar de en un tren, a menudo son utilizados por los investigadores para aprender más sobre cómo las personas multilingües controlan sus idiomas. Y los errores pueden ser una excelente manera de obtener información sobre cómo usamos y controlamos los idiomas que conocemos.

Tamar Gollan, profesora de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego , lleva años estudiando el control del lenguaje en bilingües. Su investigación a menudo ha llevado a hallazgos contraintuitivos.

"Creo que tal vez una de las cosas más singulares que hemos visto en los bilingües cuando mezclan idiomas es que, a veces, parece que inhiben tanto el idioma dominante que en realidad son más lentos para hablar en ciertos contextos", dijo. dice.

En otras palabras, el idioma dominante de una persona multilingüe a veces puede tener un mayor impacto en ciertos escenarios. Por ejemplo, en la tarea de nombrar colores descrita anteriormente, un participante puede tardar más en recordar una palabra en su primer idioma cuando cambia del segundo, en comparación con lo contrario.

En uno de sus experimentos, Gollan analizó las habilidades de cambio de idioma de los bilingües español-inglés haciéndoles leer en voz alta párrafos que estaban solo en inglés, solo en español y párrafos que mezclaban al azar inglés y español.

Los hallazgos fueron sorprendentes. Aunque tenían los textos justo frente a ellos, los participantes aún cometían "errores de intrusión" al leer en voz alta, por ejemplo, decir accidentalmente la palabra en español "pero" en lugar de la palabra en inglés "but". Estos tipos de errores ocurrieron casi exclusivamente cuando estaban leyendo en voz alta los párrafos en varios idiomas, lo que requería cambiar de idioma.

Aún más sorprendente fue que una gran proporción de estos errores de intrusión no eran palabras que los participantes hubieran "omitido" en absoluto. Mediante el uso de tecnología de seguimiento ocular, Gollan y su equipo descubrieron que estos errores se cometían incluso cuando los participantes miraban directamente la palabra objetivo.

Y aunque la mayoría de los participantes eran angloparlantes dominantes, cometieron más errores de intrusión para palabras en inglés en lugar de su español más débil, algo que Gollan explica que es casi como una inversión del dominio del idioma.

"Creo que la mejor analogía es, imagina que hay alguna condición en la que de repente te vuelves mejor para escribir con tu mano no dominante", dice. "Hemos estado llamando a esto dominio inverso, le hemos dado mucha importancia porque cuanto más lo pienso, más me doy cuenta de lo único que es y de lo loco que es".

Esto puede suceder incluso cuando estamos aprendiendo un segundo idioma: cuando los adultos están inmersos en el nuevo idioma, les puede resultar más difícil acceder a las palabras de su idioma nativo .

Los efectos de dominio inverso pueden ser particularmente evidentes cuando los bilingües cambian de idioma en una sola conversación, dice Gollan. Ella explica que cuando se mezclan idiomas, los multilingües navegan en una especie de acto de equilibrio, inhibiendo el lenguaje más fuerte para equilibrar las cosas y, a veces, van demasiado lejos en la dirección equivocada .

"Los bilingües tratan de hacer que ambos idiomas sean igualmente accesibles, al inhibir el idioma dominante para facilitar la mezcla de ida y vuelta", dice ella. "Pero a veces 'sobrepasan' esa inhibición, y termina saliendo más lentamente que el idioma no dominante".

Cambiar rápidamente entre idiomas es cuando puede ocurrir la mayor parte de la "interferencia del idioma", que afecta no solo a las palabras, sino también a la pronunciación y la gramática (Crédito: Getty Images)

Los experimentos de Gollan también encontraron un dominio inverso en otra área sorprendente: la pronunciación. Los participantes a veces leen una palabra en el idioma correcto, pero con el acento equivocado. Y nuevamente, esto sucedió más con palabras en inglés que con palabras en español.

"A veces, los bilingües producirán la palabra correcta, pero con el acento equivocado, lo cual es una disociación muy interesante que indica que el control del lenguaje se aplica en diferentes niveles de procesamiento", dice Gollan. "Y hay una separación entre la especificación del acento y la especificación del léxico del que vas a extraer las palabras".

E incluso nuestro uso de la gramática en nuestro idioma nativo también puede verse afectado de maneras sorprendentes, especialmente si ha estado muy inmerso en un entorno de idioma diferente.

"El cerebro es maleable y adaptable", dice Kristina Kasparian, escritora, traductora y consultora que estudió neurolingüística en la Universidad McGill en Montreal, Canadá. "Cuando estás inmerso en un segundo idioma, afecta la forma en que percibes y procesas tu idioma nativo. 

Como parte de un proyecto más amplio realizado para su investigación de doctorado, Kasparian y sus colegas evaluaron a nativos italianos que habían emigrado a Canadá y aprendieron inglés cuando eran adultos. Todos ellos habían informado anecdóticamente que su italiano se estaba oxidando y que no lo usaban mucho en la vida cotidiana.

A los participantes se les mostró una serie de oraciones en italiano y se les pidió que calificaran qué tan aceptables eran. Al mismo tiempo, también se midió su actividad cerebral a través de un método de electroencefalografía (EEG). Sus respuestas se compararon con las de un grupo de italianos monolingües que vivían en Italia.

"Había cuatro tipos diferentes de oraciones, y dos de ellas eran aceptables tanto en italiano como en inglés, y dos de ellas eran aceptables solo en italiano", dice Kasparian.

Un ejemplo de este último tipo sería la frase: " I ladri che arresta il poliziotto attendono in macchina ". (En inglés: "Los ladrones que arrestan al policía esperan en el coche").

Resultó que los inmigrantes italianos eran más propensos a rechazar las oraciones italianas correctas como agramaticales si no coincidían con la gramática inglesa correcta. Y cuanto mayor era su dominio del inglés, cuanto más tiempo habían vivido en Canadá, y cuanto menos usaban su italiano, más probable era que encontraran las oraciones correctas en italiano agramaticales.

También mostraron diferentes patrones de actividad cerebral en comparación con los italianos que viven en Italia. Usando un electroencefalograma (EEG) para registrar la actividad cerebral, Kasparian y sus colegas intentaron capturar una "instantánea de milisegundo por milisegundo" de la actividad eléctrica en los cerebros de los participantes a medida que se desarrollaba el procesamiento del lenguaje. 

Descubrieron que, cuando se les presentaban oraciones que eran gramaticalmente aceptables solo en italiano (pero no en inglés), los italianos que vivían en Canadá mostraban patrones de actividad cerebral diferentes en comparación con los de Italia.

De hecho, su actividad cerebral fue más consistente con lo que se esperaría de los angloparlantes, dice Kasparian, lo que sugiere que sus cerebros estaban procesando las oraciones de manera diferente a sus contrapartes monolingües en casa.

El inglés depende más del orden de las palabras que el italiano, explica Kasparian. Y los inmigrantes confiaban más en las claves de la gramática inglesa, dice, aunque estaban leyendo en italiano. "Incluso un primer idioma puede cambiar, incluso si es un idioma que ha usado todos los días durante la mayor parte de su vida", dice ella.

Sumergirte en un idioma extranjero suele ser la mejor manera de aprenderlo, pero puede tener el costo temporal de tu lengua materna (Crédito: Getty Images)

Por supuesto, la mayoría de las personas multilingües son bastante capaces de mantener la gramática de su idioma nativo correcta. Pero el estudio de Kasparian, así como otros realizados como parte de su proyecto de investigación más amplio , muestran que nuestros idiomas no son solo estáticos a lo largo de nuestras vidas, sino que cambian, compiten activamente e interfieren entre sí.

Navegar por esa interferencia quizás podría ser parte de lo que dificulta que un adulto aprenda un nuevo idioma , especialmente si ha crecido monolingüe.

"Cada vez que vas a hablar este nuevo idioma, el otro idioma es como, 'hey, estoy aquí, listo para empezar'", dice Matt Goldrick, profesor de lingüística en la Universidad Northwestern en Evanston, Illinois. "Entonces, el El desafío es que tienes que suprimir esta cosa que es tan automática y tan fácil de hacer , a favor de esta cosa que es increíblemente difícil de hacer como lo estás aprendiendo por primera vez.

“Tienes que aprender a tirar de las riendas algo que normalmente nunca tienes que inhibir, simplemente sale naturalmente, ¿verdad? tiene que desarrollarse, y eso es parte de por qué es tan difícil".

¿Algo que podría ayudar? Sumergirse en el entorno de la lengua extranjera.

"Estás creando un contexto en el que retienes fuertemente este otro idioma y estás adquiriendo mucha práctica reteniendo esa otra cosa, por lo que da espacio para que el otro (nuevo) idioma se vuelva más fuerte", dice. Goldrick.

Ser multilingüe también puede tener ventajas cuando se trata, y algunas investigaciones sugieren que puede mejorar la multitarea (Crédito: Bertrand Guay/AFP/Getty Images)

"Y luego, cuando regreses de esa experiencia de inmersión, con suerte estarás en un lugar donde puedas manejar mejor esa competencia", agrega. "Nunca va a desaparecer, esa competencia nunca desaparecerá , simplemente mejora su gestión".

El manejo de la competencia es ciertamente algo en lo que los multilingües tienden a tener mucha práctica. Muchos investigadores argumentan que esto les brinda ciertas ventajas cognitivas, aunque vale la pena señalar que el jurado aún está deliberando sobre esto , y otros dicen que su propia investigación no muestra resultados confiables. evidencia de una ventaja cognitiva bilingüe.

En cualquier caso, podría decirse que el uso de idiomas es una de las actividades más complejas que los humanos aprenden a hacer. Y tener que manejar varios idiomas se ha relacionado con beneficios cognitivos en muchos estudios, según la tarea y la edad .

Algunos estudios han demostrado que los bilingües se desempeñan mejor en tareas de control ejecutivo , por ejemplo, en actividades en las que los participantes tienen que concentrarse en información contraria a la intuición . Hablar varios idiomas también se ha relacionado con la aparición tardía de los síntomas de la demencia . Y, por supuesto, el multilingüismo trae muchos beneficios obvios más allá del cerebro, entre ellos el beneficio social de poder hablar con muchas personas.

Pero aunque mi plurilingüismo me haya traído algunas ventajas, no me ha ahorrado sonrojos. Un poco vergonzosamente, no he vuelto a esa panadería en particular desde mi error accidental con el idioma. Entonces, tal vez sean necesarios más viajes de pastelería, todo en nombre de practicar el control del idioma, por supuesto.

Leer más

¿PUEDE LA INTELIGENCIA ARTIFICIAL REALMENTE A AYUDARNOS A HABLAR CON LOS ANIMALES?

Una organización con sede en California quiere aprovechar el poder del aprendizaje automático para decodificar la comunicación en todo el reino animal. Pero el proyecto tiene sus escépticos.

Por, Zoe Corbyn, vía The Guardian

El manejador de delfines hace la señal de “juntos” con sus manos, seguida de “crear”. Los dos delfines entrenados desaparecen bajo el agua, intercambian sonidos y luego emergen, se ponen boca arriba y levantan la cola. Han ideado un nuevo truco propio y lo han realizado en tándem, tal como se les solicitó . “No prueba que haya lenguaje”, dice Aza Raskin. “Pero ciertamente tiene mucho sentido que, si tuvieran acceso a una forma rica y simbólica de comunicarse, eso haría que esta tarea fuera mucho más fácil”.

Raskin es cofundador y presidente de Earth Species Project (ESP), un grupo sin fines de lucro de California con una ambición audaz: decodificar la comunicación no humana utilizando una forma de inteligencia artificial (IA) llamada aprendizaje automático, y hacer que todos los conocimiento disponible públicamente, profundizando así nuestra conexión con otras especies vivas y ayudando a protegerlas. Un álbum de canciones de ballenas de 1970 impulsó el movimiento que llevó a la prohibición de la caza comercial de ballenas. ¿Qué podría generar un traductor de Google para el reino animal?

La organización, fundada en 2017 con la ayuda de importantes donantes como el cofundador de LinkedIn, Reid Hoffman, publicó su primer artículo científico en diciembre pasado. El objetivo es desbloquear la comunicación dentro de nuestras vidas. “El fin por el que estamos trabajando es si podemos decodificar la comunicación animal, descubrir el lenguaje no humano”, dice Raskin. “En el camino e igualmente importante es que estamos desarrollando tecnología que apoya a los biólogos y la conservación ahora”.

Comprender las vocalizaciones de los animales ha sido durante mucho tiempo objeto de estudio y fascinación humana. Varios primates dan llamadas de alarma que difieren según el depredador; los delfines se dirigen unos a otros con silbidos característicos; y algunos pájaros cantores pueden tomar elementos de sus llamadas y reorganizarlos para comunicar diferentes mensajes. Pero la mayoría de los expertos no llegan a llamarlo lenguaje, ya que ninguna comunicación animal cumple con todos los criterios.

Hasta hace poco, la decodificación se basaba principalmente en una observación minuciosa. Pero ha aumentado el interés en aplicar el aprendizaje automático para manejar las enormes cantidades de datos que ahora pueden recopilar los sensores modernos transmitidos por animales. “La gente está empezando a usarlo”, dice Elodie Briefer, profesora asociada de la Universidad de Copenhague que estudia la comunicación vocal en mamíferos y aves. “Pero todavía no entendemos realmente cuánto podemos hacer”.

Briefer co-desarrolló un algoritmo que analiza los gruñidos de los cerdos para saber si el animal está experimentando una emoción positiva o negativa. Otro, llamado DeepSqueak, juzga si los roedores están en un estado estresado en función de sus llamadas ultrasónicas. Otra iniciativa, el Proyecto CETI (que significa Iniciativa de traducción de cetáceos), planea utilizar el aprendizaje automático para traducir la comunicación de los cachalotes.

Lechones tamworth en un corral en st austell, cornwall.A principios de este año, Elodie Briefer y sus colegas publicaron un estudio sobre las emociones de los cerdos basado en sus vocalizaciones. Se recolectaron 7414 sonidos de 411 cerdos en una variedad de escenarios. Fotografía: Matt Cardy/Getty Images

Sin embargo, ESP dice que su enfoque es diferente, porque no se centra en decodificar la comunicación de una especie, sino de todas. Si bien Raskin reconoce que habrá una mayor probabilidad de una comunicación rica y simbólica entre animales sociales, por ejemplo, primates, ballenas y delfines, el objetivo es desarrollar herramientas que puedan aplicarse a todo el reino animal. “Somos agnósticos de las especies”, dice Raskin. "Las herramientas que desarrollamos... pueden funcionar en toda la biología, desde gusanos hasta ballenas".

La "intuición motivadora" para ESP, dice Raskin, es un trabajo que ha demostrado que el aprendizaje automático se puede utilizar para traducir entre diferentes idiomas humanos, a veces distantes, sin necesidad de ningún conocimiento previo.

Este proceso comienza con el desarrollo de un algoritmo para representar palabras en un espacio físico. En esta representación geométrica multidimensional, la distancia y la dirección entre los puntos (palabras) describe cómo se relacionan significativamente entre sí (su relación semántica). Por ejemplo, “rey” tiene una relación con “hombre” con la misma distancia y dirección que “mujer” tiene con “reina”. (El mapeo no se hace sabiendo lo que significan las palabras, sino observando, por ejemplo, con qué frecuencia ocurren cerca unas de otras).

Más tarde se notó que estas "formas" son similares para diferentes idiomas. Y luego, en 2017, dos grupos de investigadores que trabajaban de forma independiente encontraron una técnica que permitía lograr la traducción alineando las formas . Para pasar del inglés al urdu, alinea sus formas y encuentra el punto en urdu más cercano al punto de la palabra en inglés. “Puedes traducir la mayoría de las palabras decentemente bien”, dice Raskin.

La aspiración de ESP es crear este tipo de representaciones de la comunicación animal, trabajando tanto en especies individuales como en muchas especies a la vez, y luego explorar preguntas como si existe una superposición con la forma humana universal. No sabemos cómo los animales experimentan el mundo, dice Raskin, pero hay emociones, por ejemplo, pena y alegría, que parece que algunos comparten con nosotros y bien pueden comunicarse con otros en su especie. "No sé cuál será más increíble: las partes donde las formas se superponen y podemos comunicarnos o traducir directamente, o las partes donde no podemos".

Los delfines usan clics, silbidos y otros sonidos para comunicarse. Pero, ¿qué están diciendo? Fotografía: ALesik/Getty Images/iStockphoto. 

Agrega que los animales no solo se comunican vocalmente. Las abejas, por ejemplo, informan a los demás sobre la ubicación de una flor a través de un "baile de meneo". También será necesario traducir a través de diferentes modos de comunicación.

El objetivo es “como ir a la luna”, reconoce Raskin, pero la idea tampoco es llegar de golpe. Más bien, la hoja de ruta de ESP implica resolver una serie de problemas más pequeños necesarios para que se realice el panorama general. Esto debería ver el desarrollo de herramientas generales que pueden ayudar a los investigadores que intentan aplicar la IA para descubrir los secretos de las especies en estudio.

Por ejemplo, ESP publicó recientemente un artículo (y compartió su código ) sobre el llamado "problema del cóctel" en la comunicación animal, en el que es difícil discernir qué individuo en un grupo de los mismos animales está vocalizando en un entorno social ruidoso. .

“Hasta donde sabemos, nadie ha hecho este desenredado de extremo a extremo [del sonido animal] antes”, dice Raskin. El modelo basado en IA desarrollado por ESP, que se probó con silbidos característicos de delfines, llamadas de arrullos de macacos y vocalizaciones de murciélagos, funcionó mejor cuando las llamadas provenían de personas en las que se había entrenado el modelo; pero con conjuntos de datos más grandes, pudo desentrañar mezclas de llamadas de animales que no estaban en la cohorte de entrenamiento.

Otro proyecto implica el uso de IA para generar nuevas llamadas de animales, con ballenas jorobadas como especie de prueba. Las llamadas novedosas, hechas al dividir las vocalizaciones en microfonemas (distintas unidades de sonido que duran una centésima de segundo) y usar un modelo de lenguaje para "hablar" algo parecido a las ballenas, pueden luego reproducirse a los animales para ver cómo lo hacen. responder. Si la IA puede identificar qué hace un cambio aleatorio frente a uno semánticamente significativo, nos acerca a una comunicación significativa, explica Raskin. “Es hacer que la IA hable el idioma, aunque todavía no sabemos qué significa”.

Los cuervos hawaianos son bien conocidos por su uso de herramientas, pero también se cree que tienen un conjunto de vocalizaciones particularmente complejo. Fotografía: Minden Pictures/Alamy 

Otro proyecto tiene como objetivo desarrollar un algoritmo que determine cuántos tipos de llamadas tiene una especie a su disposición mediante la aplicación de aprendizaje automático autosupervisado, que no requiere ningún etiquetado de datos por parte de expertos humanos para aprender patrones. En un caso de prueba inicial, extraerá grabaciones de audio realizadas por un equipo dirigido por Christian Rutz, profesor de biología en la Universidad de St Andrews, para producir un inventario del repertorio vocal del cuervo hawaiano, una especie que, según descubrió Rutz . , tiene la capacidad de hacer y usar herramientas para buscar alimento y se cree que tiene un conjunto de vocalizaciones significativamente más complejo que otras especies de cuervos.

Rutz está particularmente entusiasmado con el valor de conservación del proyecto. El cuervo hawaiano está en peligro crítico y solo existe en cautiverio, donde se cría para su reintroducción en la naturaleza. Se espera que, al tomar grabaciones realizadas en diferentes momentos, sea posible rastrear si el repertorio de llamadas de la especie se está erosionando en cautiverio (pueden haberse perdido llamadas de alarma específicas, por ejemplo), lo que podría tener consecuencias para su reintroducción; esa pérdida podría abordarse con una intervención. “Podría producir un cambio radical en nuestra capacidad para ayudar a estas aves a recuperarse”, dice Rutz, y agrega que la detección y clasificación manual de las llamadas requeriría mucho trabajo y sería propensa a errores.

Mientras tanto, otro proyecto busca comprender automáticamente los significados funcionales de las vocalizaciones. Se está llevando a cabo con el laboratorio de Ari Friedlaender, profesor de ciencias oceánicas en la Universidad de California, Santa Cruz. El laboratorio estudia cómo los mamíferos marinos salvajes, que son difíciles de observar directamente, se comportan bajo el agua y ejecuta uno de los programas de etiquetado más grandes del mundo. Pequeños dispositivos electrónicos de "bioregistro" adjuntos a los animales capturan su ubicación, tipo de movimiento e incluso lo que ven (los dispositivos pueden incorporar cámaras de video). El laboratorio también tiene datos de grabadoras de sonido ubicadas estratégicamente en el océano.

ESP tiene como objetivo aplicar primero el aprendizaje automático autosupervisado a los datos de la etiqueta para medir automáticamente lo que está haciendo un animal (por ejemplo, si se está alimentando, descansando, viajando o socializando) y luego agregar los datos de audio para ver si se puede dar un significado funcional. a las llamadas vinculadas a ese comportamiento. (Los experimentos de reproducción podrían luego usarse para validar cualquier hallazgo, junto con las llamadas que se han decodificado previamente). Esta técnica se aplicará inicialmente a los datos de ballenas jorobadas: el laboratorio ha etiquetado varios animales en el mismo grupo, por lo que es posible ver cómo las señales se dan y se reciben. Friedlaender dice que estaba "tocando el techo" en términos de las herramientas actualmente disponibles que podrían extraer de los datos. “Nuestra esperanza es que el trabajo que puede hacer ESP proporcione nuevos conocimientos”, dice.

Pero no todos están tan entusiasmados con el poder de la IA para lograr objetivos tan grandes. Robert Seyfarth es profesor emérito de psicología en la Universidad de Pensilvania y ha estudiado el comportamiento social y la comunicación vocal en primates en su hábitat natural durante más de 40 años. Si bien cree que el aprendizaje automático puede ser útil para algunos problemas, como identificar el repertorio vocal de un animal, hay otras áreas, incluido el descubrimiento del significado y la función de las vocalizaciones, en las que se muestra escéptico de que aporte mucho.

El problema, explica, es que mientras muchos animales pueden tener sociedades sofisticadas y complejas, tienen un repertorio de sonidos mucho más pequeño que los humanos. El resultado es que exactamente el mismo sonido se puede usar para significar diferentes cosas en diferentes contextos y es solo mediante el estudio del contexto: quién es el llamado individual, cómo se relacionan con los demás, dónde se encuentran en la jerarquía, a quién tienen. interactuado con – ese significado puede esperar ser establecido. “Simplemente creo que estos métodos de IA son insuficientes”, dice Seyfarth. “Tienes que salir y observar a los animales”.

Un mapa de la comunicación animal deberá incorporar fenómenos no vocales como las "bailes de meneo" de las abejas melíferas. Fotografía: Ben Birchall/PA 

También hay dudas sobre el concepto: que la forma de la comunicación animal se superpondrá de manera significativa con la comunicación humana. Aplicar análisis basados ​​en computadora al lenguaje humano, con el que estamos tan íntimamente familiarizados, es una cosa, dice Seyfarth. Pero puede ser “bastante diferente” haciéndolo con otras especies. “Es una idea emocionante, pero es una gran exageración”, dice Kevin Coffey, neurocientífico de la Universidad de Washington que co-creó el algoritmo DeepSqueak.

Raskin reconoce que la IA por sí sola puede no ser suficiente para desbloquear la comunicación con otras especies. Pero se refiere a investigaciones que han demostrado que muchas especies se comunican de formas "más complejas de lo que los humanos jamás hayan imaginado". Los obstáculos han sido nuestra capacidad para recopilar suficientes datos y analizarlos a escala, y nuestra propia percepción limitada. “Estas son las herramientas que nos permiten quitarnos las gafas humanas y comprender sistemas de comunicación completos”, dice.

Leer más

LA PSICOLOGÍA DEL PENSAMIENTO NEGATIVO.

Por supuesto, todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Después de todo, nuestros procesos de pensamiento se ven afectados por lo que experimentamos a nuestro alrededor, y es normal experimentar buenos y malos momentos. Sin embargo, cuando el pensamiento negativo se convierte en la norma, puede contribuir a problemas de salud mental, como ansiedad social, baja autoestima e incluso depresión. Para evitar caer en ese patrón, exploremos la ciencia del pensamiento negativo y cómo puedes desarrollar una relación más consciente con tus pensamientos.

Por: Dra. Hannah England

Vía: NESS LABS

La ciencia del pensamiento negativo.

Nuestros procesos de pensamiento están íntimamente conectados con la forma en que nos sentimos. Cuando te sientes satisfecho, tus pensamientos tienden a reflejar esto. En tiempos de felicidad, puede estar más satisfecho con el progreso de su carrera, percibir sus relaciones personales como más seguras o tener una mejor imagen corporal. Por el contrario, si está ansioso o infeliz, puede notar que comienzan a surgir pensamientos negativos. Esto podría incluir sentirse estresado por el trabajo, preocuparse por su apariencia o cuestionar la lealtad de sus amigos.

En la década de 1970, el psicólogo Aaron Beck teorizó que los patrones de pensamiento negativos, a los que denominó “esquemas negativos”, reforzaban las emociones negativas. En su libro Terapia cognitiva , Beck explicó : “Una característica central de la teoría es que el contenido del pensamiento de una persona afecta su estado de ánimo”. Es un ciclo interminable: cuando ya te sientes ansioso o deprimido, es probable que sucumbir a patrones de pensamiento negativos empeore la forma en que te sientes.

El trabajo de Beck ha sido citado con frecuencia en los últimos cincuenta años, incluso por la psicóloga Leigh Goggins y sus colegas, quienes afirmaron que el "sesgo interpretativo negativo" podría ser un factor para mantener la continuación de un estado de ánimo deprimido.

Además, la investigación sugiere que entre los estudiantes universitarios, los pensamientos automáticos estaban fuertemente correlacionados con la autoestima. Si experimenta pensamientos negativos con regularidad, esta distorsión cognitiva puede empeorar lamentablemente una salud mental ya deficiente, lo que lleva a un estado de ánimo bajo, baja autoestima y ansiedad.

Para empeorar las cosas, un sesgo hacia el pensamiento negativo aumentará la probabilidad de que pases tiempo pensando en los errores o pensando en cosas que no salieron tan bien como esperabas. El sesgo de negatividad , o la propensión a centrarse en experiencias negativas, puede nublar su juicio. Las decisiones parecerán más complejas de lo que realmente son, lo que hará que sea más difícil saber cómo manejar situaciones difíciles.

La depresión y las cogniciones negativas tienen un vínculo recíproco en el que una empeora a la otra y viceversa. Con ambos factores presentes, se pone en marcha un círculo vicioso. Por lo tanto, aprender a reconocer y manejar los pensamientos negativos podría ser la clave para romper este ciclo de mala salud mental, además de ayudarlo a evitar las trampas del sesgo de negatividad.

Los principios del manejo de los pensamientos negativos

Todos tenemos pensamientos negativos, pero se ha demostrado que ciertos principios son beneficiosos para controlar la frecuencia con la que ocurren, además de ayudar a reducir el impacto que podría tener un pensamiento negativo.

Primero necesitas reconocer el pensamiento negativo cuando surge. Los pensamientos negativos automáticos a menudo coexisten con una mala salud mental. En algunos, habrán estado presentes durante muchos años, y reconocerlos puede llevar algún tiempo. Cuando una situación desencadena un pensamiento, préstale atención. Los pensamientos negativos pueden incluir: “Voy a fallar en esta entrevista”, “Nunca bajaré de peso”, “Nadie se preocupa por mí”, etc.

¿Te diste cuenta de que todos estos son pensamientos catastróficos de todo o nada? Una vez que tenga confianza para reconocer los pensamientos negativos cuando surjan, puede comenzar a cuestionar sus patrones de pensamiento automático. En lugar de permitir que un pensamiento negativo controle sus emociones, pregúntese si el pensamiento es veraz o útil. Si el pensamiento negativo no proporciona ningún valor, es hora de cambiar su enfoque al volver a cablear sus patrones de pensamiento.

Puede ser tentador tratar de forzar pensamientos positivos con la esperanza de que puedan reemplazar los negativos. Sin embargo, manejar el pensamiento negativo implica transmutar nuestros pensamientos en lugar de reemplazarlos. Este proceso requiere que cambies la forma en que respondes a tus pensamientos negativos, además de controlar cuánto impacto tienen. Echemos un vistazo a algunas formas prácticas de aplicar estos principios.

Cómo transmutar tus pensamientos negativos

Los patrones de pensamiento negativos pueden arraigarse. Pero puedes adoptar estrategias simples para reconocer y despegarte de esos esquemas negativos, haciéndolos menos influyentes en tus emociones. Esto, a su vez, puede ayudar a romper el ciclo interminable de bajo estado de ánimo, ansiedad y baja autoestima.

1. Crea distancia de tus pensamientos. Presta atención a tus pensamientos automáticos y empieza a etiquetarlos como pensamientos subjetivos. Por ejemplo, puede decir en voz alta o internamente: " Estoy pensando que no soy bueno en mi trabajo" o " Estoy pensando que estoy completamente solo". Etiquetar tus pensamientos de esta manera te ayudará a desapegarte de la voz interior crítica que hace que un pensamiento distorsionado parezca la verdad. Similar a una práctica de meditación, esta es una forma de simplemente observar el pensamiento, en lugar de comprometerse activamente con él.

2. Comience un diario de pensamientos. Escribir un diario de pensamientos es una excelente manera de manejar los pensamientos negativos. Escriba la fecha, la hora, el evento que desencadenó una emoción y el pensamiento negativo resultante. En su libro, el psiquiatra Dr. Daniel Siegel explica que es necesario "nombrarlo para domarlo". Ser capaz de nombrar tus emociones y el pensamiento resultante te ayudará a comprender la relación entre los desencadenantes externos y las creencias internas.

3. Utilizar técnicas de eliminación del catastrofismo. El pensamiento negativo a menudo conduce al catastrofismo. Si cometer un error te lleva a creer que es probable que ocurra el peor de los casos, eliminar el catastrofismo puede evitar una espiral de pensamientos negativos. Puede que le resulte útil preguntarse:

▪️¿Qué me preocupa?

▪️¿Es probable que mi preocupación se haga realidad?

▪️¿Qué es lo peor que podría pasar si mi preocupación se hiciera realidad?

▪️Si mi preocupación se hace realidad, ¿qué es lo más probable que suceda?

▪️A pesar de mi preocupación, ¿es probable que esté bien en una semana (o mes, año, etc.).

Una vez reconocidos, los pensamientos negativos se pueden manejar para reducir el impacto en su bienestar emocional. Esto a su vez romperá el ciclo del pensamiento negativo. Al prestar atención a sus pensamientos e interrogar su validez, puede evitar que las distorsiones cognitivas sesguen sus creencias y afecten su salud mental.

Leer más

CÓMO RECUPERARSE DEL ESTRÉS LABORAL, SEGÚN LA CIENCIA

                 LightFieldStudios/Getty Images

por Alyson Meister, Bonnie Hayden Cheng, Nele Dael, y Franciska Krings

Vía: Harvard Business Review

La fuerza laboral está cansada. Si bien un desempeño laboral sostenible requiere que prosperemos en el trabajo, solo El 32% de los empleados en todo el mundo dicen que están prosperando. Con un 43% de informes de altos niveles de estrés diario, no es de extrañar que una gran cantidad de empleados sientan que están al borde del agotamiento, y algunos informes sugieren que hasta61% de los profesionales estadounidenses sienten que se están agotando en cualquier momento del tiempo. Los que se sienten tensos o estresados durante la jornada laboral son más que tres veces más probabilidades buscar empleo en otro lugar.

Debido a esto, los empleados exigen cada vez más apoyo de salud mental, y más empleadores han respondido ofreciendo ventajas como apoyo virtual de salud mental, espontáneo días o incluso semanas apagado, días sin reuniones y una programación de trabajo flexible. A pesar de estos esfuerzos y del creciente número de empleados que creen en la importancia del bienestar, el esfuerzo se pierde si no se recupera realmente. Entonces, si siente que se está quemando, ¿qué funciona cuando se trata de recuperarse del estrés?

Comprender la recuperación del estrés

Recuperación es el proceso de restaurar los síntomas del estrés laboral (ansiedad, agotamiento y niveles elevados de la hormona del estrés cortisol) a los niveles previos al estrés. Nos referimos a la recuperación como habilidad, porque saber cómo y cuándo puede recuperarse mejor del estrés requiere tanto conocimiento (de lo que funciona para usted) como práctica (hacerlo realmente).

La habilidad de la recuperación es bien conocida en campos que requieren rendimiento bajo presión extrema o se caracterizan por la necesidad de períodos prolongados de concentración intensa, donde los errores pueden ser costosos o incluso mortales. Considere un piloto en una misión crítica o un atleta que tenga toda su carrera pendiente de una sola actuación. Estas personas aprenden rápidamente que la recuperación física y mental es crucial para lograr y mantener un alto rendimiento bajo presión. Pilotos son incluso oficialmente requerido recuperarse durante períodos de tiempo definidos durante y entre el servicio con el fin de mantener las normas de seguridad, y un riqueza de investigación explora cómo los atletas pueden recuperarse mejor.

Lo que es más importante, la recuperación en estos campos no solo ocurre cuando las personas se sienten agotadas o agotadas, sino que es una parte esencial de la estrategia de entrenamiento y rendimiento. Recuperarse eficazmente de períodos de estrés, rendimiento o concentración es importante para las emociones, los estados de ánimo, la energía, el aprendizaje, la integración y el crecimiento y, en última instancia, el rendimiento, la salud mental y física y las relaciones.

La paradoja de la recuperación

El proceso de recuperación introduce una paradoja. Investigación demuestra que cuando nuestros cuerpos y mentes necesitar para recuperarnos y restablecernos más (es decir, cuando estamos más agotados), tenemos menos probabilidades, y podemos, de hacer algo al respecto. Por ejemplo, cuando el trabajo exige y nos sentimos abrumados, caemos rápidamente en un ciclo negativo de trabajar más horas y tomar menos descansos. Durante esos momentos estresantes, también tendemos a comer de forma menos saludable, aunque una nutrición e hidratación adecuadas son importantes para reponer los niveles de energía. Aún más agotado, tenemos menos energía y motivación para tomarse un tiempo para relajarnos o hacer ejercicio, lo que conduce a una baja recuperación y, a su vez, a un mayor agotamiento al día siguiente. Enjuague y repita. Culturas organizacionales que celebran trabajar durmiendo poco o que trabajar en un estado de emergencia constante puede exacerbar esto, porque a pesar de que su cuerpo le pide recuperarse, existe una suposición subyacente de que puede (y debe) superarlo.

Para superar esta paradoja, debe aprender qué es lo que mejor le funciona y elaborar un plan de recuperación. Es importante tener en cuenta que lo que realmente funciona para la recuperación del estrés no siempre es tan intuitivo como cree. Aquí hay cinco formas de hacer que la recuperación funcione para usted según la información basada en la industria y la investigación.

1. Desapéjese psicológicamente del trabajo.

«Parece una tontería, pero después de una cirugía larga e intensa, lo que hago para relajarme es jugar videojuegos y desconectarme antes de irme a casa», describió un cirujano ortopédico que participaba en una clase ejecutiva sobre control del estrés. Independientemente de su actividad de recuperación preferida (leer, correr, videojuegos, cocinar, etc.), es importante que desconecte mentalmente o «desconecte» sus pensamientos sobre el trabajo (o el factor estresante particular que tenga a mano). El estrés de la jornada laboral se acumula a lo largo del día, lo que significa que reflexionamos sobre el trabajo hasta bien entrada la noche. Puede que esté presente físicamente en una clase de ejercicio, pero su mente está repitiendo los acontecimientos de una reunión anterior con un cliente. Las investigaciones muestran que incluso pensar en el trabajo resta valor a su capacidad para recuperarse de él, y la mera presencia de su teléfono móvil lo distrae, dejándolo incapaz de desconectar de «la oficina».

Como la recuperación solo puede ocurrir cuando nuestra mente vuelve a los niveles previos al estrés, tenemos que facilitar ese proceso retirándonos cognitivamente de los pensamientos sobre el trabajo, esencialmente dando un descanso a nuestra mente. El desapego conduce a una mejor recuperación e incluso a mejoras en los resultados relacionados con el trabajo, como rendimiento y compromiso. Esto va en contra de la idea de que dedicar más tiempo a trabajar conduce a un mejor rendimiento.

Para aprovechar este principio, dedique un tiempo fijo (y, si es necesario, breve) cada día en el que pueda dedicar toda su atención a una actividad no relacionada con el trabajo. Incluso empezar con unos minutos traerá beneficios para la recuperación. Practicando atención plena como actividad complementaria ayuda con esto; con el tiempo, está entrenando su cerebro (y su tendencia a rumiar) para que se centre en el momento presente. Conozca qué desencadenantes le impiden desvincularse psicológicamente del trabajo. Si, por ejemplo, la presencia de su teléfono le pide que consulte los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral o los descansos, desactívelo o apague las notificaciones temporalmente.

2. Aproveche el poder de las micropausas durante la jornada laboral.

«Durante la semana laboral, configuré la alarma de mi teléfono para que sonara una vez cada dos horas como recordatorio necesario para alejarme del ordenador, estirarme, caminar y tomar un vaso de agua», relató un vicepresidente ejecutivo de una empresa multinacional de tecnología. Contrariamente a las suposiciones comunes de que la recuperación solo puede ocurrir después trabajo o durante unas largas vacaciones, investigación demuestra que las micropausas (breves descansos de aproximadamente 10 minutos) que se toman durante la jornada laboral son sorprendentemente eficaces para recuperarse del estrés laboral diario y de las diversas exigencias del trabajo. Por ejemplo, los breves momentos de meditación o relajación, tomarse el tiempo para comer un refrigerio nutritivo, las interacciones sociales agradables o las actividades que requieren cierto grado de atención cognitiva (como la lectura) son estrategias que pueden mejorar la motivación y la concentración, moldear su estado de ánimo y mantener su energía durante el día. Además, tomar descansos más largos en combinación con descansos cortos más frecuentes puede proporcionar más energía, motivación y concentración que las pausas cortas poco frecuentes. Curiosamente, las micropausas que se toman al principio de la jornada laboral contribuyen a una mayor recuperación.

Es importante resistirse a las ganas de seguir adelante con el supuesto de que será más fácil recuperarse más tarde o de «ahorrar» la recuperación para el fin de semana o incluso para esas vacaciones que aún quedan meses por delante. Para maximizar su recuperación, asegúrese de tener un plan de recuperación que pueda aplicar a diario mediante el uso de microdescansos que pueda programar en su ajetreado flujo de trabajo con un teléfono inteligente dedicado aplicaciones.

3. Tenga en cuenta sus preferencias de actividad de recuperación.

«Solía participar en el pasatiempo de mi pareja durante mi tiempo libre para poder pasar tiempo de calidad juntos. Entonces me di cuenta de que temía ir a clases de guitarra. Ahora, hacemos nuestras propias aficiones: hago mi jardinería mientras mi pareja aprende a tocar la guitarra y nos reservamos tiempo para pasar juntos después».

Aunque poder elegir sobre su actividad de recuperación parece de sentido común, esta experiencia, descrita por el CFO una empresa de eventos global, destaca los desafíos de aplicar este principio. Quizás se haya sentido presionado para ir a una clase de ejercicio en grupo, o tal vez su empresa haya organizado una actividad de bienestar grupal durante el fin de semana cuando realmente solo quería estar en casa con su familia.

No tener opción en su propia recuperación a veces puede hacer más daño que beneficio. Por ejemplo, un estudio demostró que cuando los trabajadores quería para sentarse con compañeros de trabajo y charlar pausa para comer, aumentó su recuperación del estrés. Por otro lado, cuando a los trabajadores les gustaba menos socializar durante el almuerzo, pero lo hacían de todos modos (tal vez debido a la presión de los compañeros o a las normas de la cultura empresarial en particular), encontraron que su energía se agotaba mucho al final del día. También se identificó el mismo patrón de agotamiento en los almuerzos de trabajo. Para la mayoría de la gente, trabajar durante el almuerzo es agotador. Sin embargo, si elige personalmente mantener un flujo de trabajo productivo durante la hora del almuerzo (y revitalizarse realizando tareas importantes), allí puede ser beneficios de recuperación. Solo tenga en cuenta que relajarse es una actividad de recuperación importante que ofrece beneficios, incluso cuando no sea su actividad de pausa para comer más preferida.

En resumen, tenga en cuenta cómo utiliza las pausas para comer. Si se siente presionado para socializar o seguir trabajando, hable con su gerente sobre cómo puede tener más autonomía en cuanto a la forma en que programa y usa sus vacaciones. Entonces, dedique esos espacios gratuitos a realizar las actividades de recuperación que prefiera.

4. Priorice las actividades de recuperación de alto esfuerzo.

«Puede que no diga nada de verdad antes de tiempo, pero nunca ha habido una sesión de gimnasio de la que me haya arrepentido después», proclamó un ejecutivo sénior de una empresa multinacional de atención sanitaria. Si bien puede parecer que relajarse, ver la televisión u otras actividades «pasivas» o «de bajo esfuerzo» son las mejores para la recuperación, al contrario, investigación demuestra que las actividades más activas pueden ser aún más efectivas para la recuperación. Si no le gusta ir al gimnasio o practicar deportes de equipo, busque un tipo de ejercicio que le guste, como caminar rápido, caminar o nadar.

Más allá del ejercicio, otras actividades que funcionan bien para la recuperación son realizar actividades de esfuerzo o «experiencias de dominio». Maestría las experiencias requieren altos niveles de dedicación, concentración y tiempo, recursos que normalmente le agotan la energía durante la jornada laboral. Si bien parece contradictorio que seguir utilizando estos recursos durante los períodos no laborales beneficie a su recuperación, las experiencias de dominio como dedicarse a un pasatiempo (aprender un nuevo idioma, aprender a tocar el violín, ser voluntario,.) le ayudan a generar nuevas habilidades y repone los recursos agotados que se puede volver a aplicar a su trabajo, acercándose así a la recuperación desde un ángulo diferente y productivo.

Más allá de las actividades de recuperación «estándar», como el ejercicio o el yoga y la meditación, puede que sea el momento de añadir una nueva herramienta a su kit de herramientas de recuperación. ¿Por qué no se inscribe en esa clase de kickboxing? O tal vez es hora de desempolvar esa vieja guitarra.

5. Dé forma a su entorno para una recuperación óptima.

Un elemento crítico y subestimado de la recuperación es el entorno que lo rodea. Algunas empresas tienen atrapado y están creando exposición directa e indirecta a elementos naturales en el lugar de trabajo. De hecho, investigación en exposición directa a la naturaleza, como a través de paseos por el parque durante las pausas para comer la jornada laboral, demuestra que puede mejorar su recuperación del estrés en tan solo 10 minutos. Además de los efectos a corto plazo, estar expuesto a la naturaleza en el trabajo contribuye positivamente a su bienestar y reduce la probabilidad de agotamiento. Exposición a luz del día y tener vistas a la ventana o vegetación en el interior del lugar de trabajo han demostrado tener un impacto positivo en la calidad del sueño, el estrés percibido y la salud en general. Curiosamente, exposición indirecta a la naturaleza (por ejemplo, incluso mirando escenas de la naturaleza en una pantalla) también puede tener beneficios para la recuperación. En pocas palabras, introducir un poco de naturaleza en su lugar de trabajo lo hace más feliz y con más energía en el trabajo.

No es necesario reservar un viaje a las montañas. Puede intentar mantenerse conectado con la naturaleza mientras está en el trabajo utilizando cualquier instalación al aire libre que ofrezca su empleador (como terrazas de cafeterías o espacios verdes en las entradas del edificio), abriendo las ventanas con regularidad para que entre aire fresco, dando paseos cortos por un parque cercano durante sus microdescansos e incluso sugiriendo actividades al aire libre caminar reuniones cuando sea posible. Si todo lo demás falla, intente exponerse un poco a través de fotografías o vídeos de la naturaleza.

. . .

Los beneficios de idear y aplicar un plan de recuperación intencional son claros: la recuperación puede mantener su energía, bienestar, estados de ánimo positivos y motivación, y aumentar el rendimiento cognitivo y físico y su satisfacción con la vida en general. Sin embargo, cuando más necesita recuperarse es cuando es menos probable que participe realmente en actividades de recuperación. Si sigue estas estrategias de recuperación, puede crear y promulgar mejor un plan de recuperación intencional que le ayude a mantener su energía y rendimiento a lo largo del tiempo.

Leer más

CÓMO CURAR LA ANSIEDAD: 9 TÉCNICAS ESTOICAS QUE FUNCIONAN

“Sufrimos más por la imaginación que por la realidad”. — Séneca

El siglo XXI ha sido descrito como “La era de la ansiedad”, “Los Estados Unidos del estrés”, “El mundo de la preocupación”. La implicación es que lo que estamos experimentando (pandemias, terrorismo, agitación política y económica, angustia existencial, y detengámonos ahí) es único, sin precedentes, desconocido. Titulares de noticias, tweets, firmas de correos electrónicos y mensajes de texto: lo escucha y lo ve en todas partes: el mundo nunca ha visto algo así... espero que esté bien durante estos tiempos sin precedentes... líderes que enfrentan desafíos sin precedentes... no hay un libro de jugadas para esto.

Tenemos buenas noticias. Ninguno de nuestros problemas es nuevo. Y hay un libro de jugadas, uno que ha sido probado desde el siglo III a. C.: el estoicismo.

Zeno lo usó después de que naufragara y lo perdiera todo. Marco Aurelio la usó como gobernante de un imperio devastado por guerras, hambrunas y un contagio mortal, que se conoció como la Peste de Antonino . Séneca lo utilizó para resistir dos exilios y dos catástrofes naturales. Epicteto la usó para soportar treinta años como esclavo. George Washington lo usó en los días más oscuros de la Revolución Americana. James Stockdale lo usó para sobrevivir siete años o la tortura y la soledad inimaginable como prisionero de guerra. Toussaint Louverture la usó y se alzó contra los ejércitos de Napoleón para liderar la revolución haitiana.

Creamos esta guía para brindarle un libro de jugadas probado por el tiempo para ayudarlo a curar su ansiedad. Tiene sus raíces en la sabiduría de los estoicos. Esta es una publicación muy larga. Debe guardarse y revisarse.

¿Qué es la ansiedad?

“Yo lo que te aconsejo es que no te desanimes antes de que venga la crisis… algunas cosas nos atormentan más de lo debido; algunos nos atormentan antes de lo debido; y algunos nos atormentan cuando no deberían atormentarnos en absoluto. Tenemos el hábito de exagerar, imaginar o anticipar el dolor”. — Séneca

La ansiedad a menudo se define como un sentimiento, una experiencia o un estado de preocupación, nerviosismo o inquietud.

65 millones de personas solo en los EE. UU. luchan contra algún tipo de estrés o ansiedad. El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es uno de los más comunes. Sabemos que estamos ansiosos, pero no sabemos exactamente por qué.

Uno de los efectos de la pandemia fue que, de repente, no estábamos haciendo las cosas que, en el pasado, nos decíamos a nosotros mismos que eran las causas de nuestra ansiedad. No teníamos que pasar frenéticamente por seguridad para tomar un vuelo. No estábamos luchando contra el tráfico para llegar a algún lugar a tiempo. No estábamos tratando con gente en la tienda de comestibles, en la cafetería o en el metro. Antes de la pandemia, si alguien le dijera que ya no tendría que lidiar con todas esas cosas, estaría seguro de que su ansiedad disminuiría. Pero lo más probable es que no.

Porque la ansiedad no tiene nada que ver con ninguna de esas cosas…

¿Qué causa la ansiedad?

“Lo que molesta a la gente no son las cosas en sí mismas, sino sus juicios sobre estas cosas”. — Epicteto

No hay nada peor que la sensación de hundimiento en la boca del estómago. No es un dolor físico; pero tampoco todo es mental. De hecho, puedes sentir lo que sea que está sentado allí, en tus entrañas, atándote en nudos.

Deténgase. Toma un respiro. ¿Cuál es la fuente de esto en realidad? Nadie ni nada está atando físicamente tu estómago. Eres tú. Estás haciendo esto.

Los estoicos realmente hablan de esto. “Hoy escapé de la ansiedad”, escribe Marco Aurelio en Meditaciones . “O no, lo descarté, porque estaba dentro de mí, en mis propias percepciones, no afuera”. Él escribe esto durante una plaga, nada menos.

Nos decimos a nosotros mismos que estamos estresados, ansiosos y preocupados por la presión que nuestro jefe nos pone o por algún plazo inminente o por todos los lugares en los que tenemos que estar y la gente que tenemos que ver. Y luego, cuando todo eso se empareja, te das cuenta, 'Oh, no, fui yo. Soy la variable común.

La ansiedad viene del interior. Somos los creadores de nuestra ansiedad. Lo que significa, como dijo Marcus, que podemos descartarlo. Podemos dejarlo ir. Podemos curarnos de nuestra ansiedad…

9 remedios estoicos para la ansiedad

No hay duda de que la vida de Marco Aurelio estuvo llena de cosas de las que preocuparse...

Plagas. Guerras. Catástrofes Naturales. Crisis financiera. Colegas frustrantes. Inseguridades personales. Angustia existencial. Problemas de salud. Además de la pérdida de cinco hijos, la vida de Marcus estuvo plagada de tensiones y ansiedades.

Y si no fuera así, si todo hubiera sido fácil, probablemente no estaríamos hablando de él aquí dos mil años después. El historiador Cassius Dio elogió a Marcus porque perseveró con calma:

“[Marco Aurelio] no tuvo la buena fortuna que merecía, pues no era fuerte de cuerpo y se vio envuelto en multitud de problemas durante prácticamente todo su reinado. Pero por mi parte, lo admiro aún más por esta misma razón, que en medio de dificultades inusuales y extraordinarias, él mismo sobrevivió y conservó el imperio”.

Entonces, ¿cómo se las arregló? ¿Cómo lidió con todas estas tensiones y ansiedades?

Se basó en su entrenamiento estoico. Usó lo que aprendió al estudiar las vidas y las obras de los estoicos que lo precedieron: Zenón, Epicteto, Musonius Rufus y Séneca, por nombrar algunos. Usó estos remedios X Stoic para la ansiedad...

1. Nombra a tu monstruo

“Siempre defina lo que sea que percibimos, para rastrear su contorno, para que podamos ver lo que realmente es: su sustancia. Despojado desnudo. Como un todo. Sin modificar Y para llamarlo por su nombre, la cosa misma y sus componentes, a los que eventualmente regresará”. — Marco Aurelio

Marcus habló sobre cómo sus tensiones y ansiedades eran percepciones a las que se aferraba. Eran monstruos de su propia creación. Se dijo a sí mismo que debía atravesar esas percepciones y "ver lo que realmente son". Cuando estaba abrumado porque se sentía "ocupado en el negocio más importante", Marcus miraba su túnica púrpura real y decía que esto es solo lana de oveja teñida con sangre de mariscos. Cuando estaba estresado por el dinero, pensaba en lo que el dinero le proporcionaba. ¿Cenas de mariscos finos? Eso es solo un pez muerto. ¿Vinos nobles de alta gama? Eso es solo jugo de uva. Lo llamó despojarse de la leyenda, arrancarle la máscara al monstruo.

La ansiedad es abrumadora y ambigua. Puede ser tan profundo como para dejarnos inmóviles. La duda, la incertidumbre, el miedo, la preocupación, la presión, el nerviosismo, se arremolinan dentro de nosotros y no sabemos qué hacer al respecto, no sabemos de dónde viene exactamente, no sabemos cuándo o si vendrá vete.

Lo primero que tenemos que hacer es nombrarlo.

Matthew D. Lieberman, profesor asociado de psicología de la UCLA y fundador de la neurociencia cognitiva social, utilizó un estudio de fMRI para demostrar que el simple acto de nombrar una emoción calma el centro emocional del cerebro. Cuando a los sujetos de investigación se les mostraron imágenes y se les pidió que etiquetaran una emoción fuerte, mostraron una menor actividad en la región del cerebro que desencadena las respuestas emocionales y una mayor actividad en la región del cerebro asociada con la vigilancia y el control cognitivo. Como explica Lieberman:

"De la misma manera que pisas el freno cuando estás conduciendo cuando ves una luz amarilla, cuando pones tus sentimientos en palabras, pareces estar pisando el freno en tus respuestas emocionales... Esta es sabiduría antigua... Poner nuestros sentimientos en palabras ayuda nos curamos mejor. Si un amigo está triste y podemos hacer que hable de ello, probablemente eso lo hará sentir mejor."

Sabiduría antigua, de hecho. La línea de Séneca fue que “sufrimos más en la imaginación que en la realidad”. Marcus dijo que dejar las cosas al descubierto y "quitar la leyenda que las incrusta". Si se le da rienda suelta, los pensamientos y las emociones negativas se comportarán como bestias sin jaula listas para volverse contra usted. Revolverán tus miedos, sacudirán tus emociones y arruinarán tu semana. El estrés, la ansiedad y la ira se vuelven crónicos y debilitantes cuando persisten y se enconan.

Se convierten en lo que se siente como un enemigo imbatible. A menos que reúnas la fuerza para dejarlos escribiéndolos. Domarlos nombrándolos. Y cierra las puertas del corral detrás de ellos.

2. Centrarse en el momento presente

“No dejes que tu reflexión sobre todo el curso de la vida te aplaste. No llenes tu mente con todas las cosas malas que aún podrían pasar. Mantente enfocado en la situación actual”. — Marco Aurelio

Todos nos sentimos atraídos. Hacer más. Para ir a más lugares. Para progresar más. Estamos acosados ​​por la preocupación constante de que estamos en el lugar equivocado, haciendo lo incorrecto, o mejor dicho, hay otro lugar, un lugar mejor en el que podríamos, en el que deberíamos estar.

Es un sentimiento que se manifiesta no solo en ansiedad, sino también en culpa, envidia, miedo, inseguridad, para empezar. Básicamente, miseria. Exactamente lo contrario de estar contento, feliz o agradecido. De estar presente.

Marco Aurelio lo sabía. ¿Por qué crees que mencionó “el presente” y “el momento presente” más de veinte veces en las Meditaciones ? Cada vez que dice, no te preocupes por el pasado, no te preocupes por el futuro, abraza lo que tienes delante ahora mismo. Estar aquí ahora, está diciendo. No estés en otro lugar. Estar aquí, y estar aquí bien.

Es un recordatorio que parece que necesitamos constantemente. Nuestra inquietud, a nivel casi cultural, nos está privando del don y la belleza del momento que tenemos ante nosotros. En lugar de hacer lo que estamos haciendo con toda nuestra atención, le dedicamos cualquier fracción que no se haya perdido o haya sido robada por el dispositivo en nuestro bolsillo. Y luego nos preguntamos por qué el tiempo pasa volando, por qué tenemos que volver para corregir los errores o por qué nunca nos sentimos lo suficientemente bien.

Deténgase.

Haga lo que está haciendo, ya sea lavar los platos, sentarse en el tráfico o escribir su tesis. Esté donde esté, ya sea con sus hijos, en una transición de carrera o en el consultorio del médico. Es donde se supone que debes estar. En el ahora mismo, no hay nada más. Sólo esta. En el derecho aquí, el presente es todo lo que hay.

Estar ahí, estar ahí bien.

3. Pon tus impresiones a prueba

“En primer lugar, no te dejes llevar por la fuerza de la impresión. Dile, 'espera un poco y déjame ver quién eres y de dónde eres, déjame ponerte a prueba'. . .” — Epicteto

Cada minuto de cada día, los pensamientos aparecen en tu cabeza. Sobre lo que está pasando. Acerca de otras personas. Acerca de ti mismo. Sobre lo que ves. Sobre lo que sientes.

¿Qué se supone que debes hacer con todos estos pensamientos? Bueno, de acuerdo con la premisa central del estoicismo, lo único que se supone que no debes hacer es actuar de inmediato. Epicteto habla de detenerse y poner a prueba cada impresión. O, como dijo el Dr. Stixraud en el podcast Daily Stoic , con cada pensamiento, debemos tener la disciplina para preguntar: "¿Es esto cierto?"

Epicteto se refirió a esto como poner a prueba tus impresiones.

Una de las maravillas de tu mente es la rapidez con la que puede comprender y clasificar las cosas. Estamos constantemente tomando decisiones en fracciones de segundo. Esta subjetividad puede ser muy engañosa, puede deformar la realidad misma. Por eso tenemos que ir más despacio, someter cada impresión a prueba, confirmar que todo lo que pensamos y sentimos es verdad.

¡Porque la mayor parte no lo es! En realidad no estamos molestos, solo tenemos hambre. No hemos sido agraviados, solo parece que sí. En realidad, no hay nada de qué preocuparse, es solo nuestra ansiedad hablando. Esta situación no es "mala", porque con la misma facilidad podemos ver lo que hay de "bueno" en ella. O tal vez, como suele ser el caso, no necesitamos pensar en nada en absoluto, podemos simplemente apagar nuestros pensamientos sobre esto o aquello por completo.

4. Evalúe sus deseos

“Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si una persona no quisiera algo fuera de su propio control, ¿por qué se sentiría afectada por la ansiedad? epicteto

El padre ansioso, preocupado por sus hijos. ¿Qué es lo que quiere? Un mundo que siempre es seguro.

Una viajera frenética, ¿qué quiere? Para que el clima se mantenga y el tráfico se separe para que ella pueda tomar su vuelo.

¿Un inversor nervioso? Que el mercado dará la vuelta y una inversión valdrá la pena.

Todos estos escenarios tienen lo mismo en común. Como dice Epicteto, es querer algo fuera de nuestro control. Ponerse nervioso, emocionarse, caminar nerviosamente: estos momentos intensos, dolorosos y ansiosos nos muestran en nuestra forma más fútil y servil. Mirar el reloj, el ticker, la siguiente fila para pagar, el cielo, es como si todos perteneciéramos a un culto religioso que cree que los dioses del destino solo nos darán lo que queremos si sacrificamos nuestra tranquilidad. .

Hoy, cuando te encuentres ansiosa, pregúntate: ¿Por qué mis entrañas están retorcidas en nudos? ¿Tengo el control aquí o es mi ansiedad? Y lo más importante: ¿mi ansiedad me está haciendo algún bien?

5. Haz menos

“Nos beneficiaremos de ese útil precepto de Demócrito, que nos muestra que la tranquilidad está en no emprender tareas, ni en público ni en privado, que sean numerosas o superiores a nuestros recursos”. — Séneca

He aquí una receta sencilla para curar la ansiedad. Viene de Marco Aurelio :

“Si buscas tranquilidad”, dijo, “haz menos”.

Y luego sigue la nota para sí mismo con alguna aclaración. No nada, menos. Haz solo lo esencial. “Lo que trae una doble satisfacción”, escribe, “hacer menos, mejor”.

Sigue este consejo hoy y todos los días. Mucho de lo que pensamos que debemos hacer, mucho de lo que terminamos haciendo no es esencial. Lo hacemos por costumbre. Lo hacemos por culpa. Lo hacemos por pereza o lo hacemos por ambición codiciosa. Y luego nos preguntamos por qué estamos tan ansiosos. O por qué nuestro desempeño está sufriendo. O por qué nuestro corazón no está realmente en ello.

Por supuesto que no lo es. Sabemos en el fondo que no tiene sentido.

Pero si pudiéramos hacer menos cosas no esenciales, podríamos hacer mejor lo que es esencial. También probaríamos esa tranquilidad de la que hablaba Marcus. Una doble satisfacción.

6. Practica la visualización negativa

“Lo que es completamente inesperado tiene un efecto más aplastante, y lo inesperado se suma al peso de un desastre. Esta es una razón para asegurarse de que nunca nada nos tome por sorpresa. Deberíamos proyectar nuestros pensamientos delante de nosotros en todo momento y tener en cuenta todas las eventualidades posibles en lugar de solo el curso habitual de los acontecimientos…” — Séneca

En algún momento alrededor del año 64 dC, el amigo de Séneca, Lucilio, le envió una carta . Lucilius estaba nervioso por una demanda en curso. No estamos seguros de por qué terminó la demanda, pero sabemos que era un caso serio y que Lucilius se había puesto ansioso por el resultado y le había escrito a Séneca para pedirle consejo.

¿El consejo de Séneca? ¿Por qué tomas prestada la infelicidad? ¿Por qué serías miserable ahora solo porque podrías serlo en el futuro? Básicamente, le dijo que “lo que pasará, pasará, así que deja de estar ansioso”. Ahora, esto puede sonar como algo extraño de escuchar de Séneca, el creador del ejercicio de premeditatio malorum del que hablamos mucho en el correo electrónico de Daily Stoic. Es aún más extraño considerando que en la misma carta, Séneca le dice a Lucilio: “Pensemos en todo lo que puede suceder como algo que sucederá”.

¿Cómo funciona? ¿No es un consejo contradictorio?

No.

El objetivo de la premeditatio malorum (visualización negativa) no es preocuparte. ¡Es para eliminar la preocupación! Al ser conscientes de todas las posibilidades que tenemos ante nosotros, ahora podemos continuar con nuestros preparativos. ¿Quién tiene tiempo para la ansiedad? Deberíamos estar fortaleciéndonos para lo que pueda venir. ¿Por qué perder el tiempo prefiriendo un resultado a otro? Estamos preparados para todos ellos por igual. Pero, ¿y si ocurre el peor de los casos? Ok, eso no será divertido, así que disfrutemos el momento presente mientras podamos.

La premeditatio malorum , tanto si la llevas en el bolsillo en forma de medallón , como si simplemente la recorres antes de emprender un proyecto, un viaje o un vuelo de larga distancia, es una forma de libertad. Una forma de empoderamiento. Una forma de ayudarlo a enfrentar el futuro aprovechando lo que está frente a usted en este momento.

úsalo.

7. Toma un momento inmóvil

“Encogerse de hombros y limpiarlo todo, cada molestia y distracción, y alcanzar la quietud total. Juego de niños." — Marco Aurelio

Marco Aurelio encabezó todo un imperio. Tenía libros que leer, escribir que hacer, leyes que aprobar, casos que escuchar, tropas que dirigir. Él era un hombre ocupado. Él, como nosotros, fue empujado en muchas direcciones. Tenía ansiedades, preocupaciones, esperanzas y sueños.

Sin embargo, habla con frecuencia y de manera hermosa sobre tomarse momentos de tranquilidad y calma.

"Si puedes liberarte de las impresiones que se aferran a la mente", dijo, "liberarte del futuro y del pasado, puedes convertirte, como dice Empédocles, en 'una esfera que se regocija en su perfecta quietud'".

¿Alguna vez has tenido un momento así? Si es así, sabes lo especial que es. Usted sabe a qué tipo de ideas pudo acceder, cuánta felicidad se deslizó y cuánta ansiedad se deslizó. Marcus escribió que tomar estos momentos de quietud nos permite “concentrarnos en vivir lo que se puede vivir (el momento presente)”. Sólo entonces, dijo, “puedes pasar el tiempo que te queda en tranquilidad. Y en amabilidad. Y en paz con el espíritu dentro de ti.”

Te mereces momentos así. Momentos en los que ves caer la nieve. Momentos en los que te sientas en silencio con un libro. Momentos en los que miras por la ventana del tren, no en una llamada de conferencia, sin revisar el correo electrónico, sin preguntarte cuánto falta para llegar a la ciudad, sino un momento para verificar contigo mismo, para pensar en tu vida y lo que quieres hacer. con eso. Momentos con los seres queridos. Momentos en los que estás agradecido, conectado, feliz, creativo, en la zona, haciendo lo que mejor sabes hacer.

¿Qué tienen en común estos momentos? Están libres de ansiedad. La mente está clara, regocijándose en perfecta quietud, como dijo Marcus. Estás libre del futuro y del pasado, completamente presente y encerrado.

Toma esos momentos. Te los mereces.

8. Deja ir todo menos esto

Todos queremos esa confianza tranquila que proviene de estar en el camino correcto, como lo describió Séneca , y no estar ansioso o distraído por todos los que se entrecruzan con el nuestro.

Bueno, ¿cómo consigues eso?

Es simple, escribió Marco Aurelio. Dejen de preocuparse por lo que piensen los demás. Deja de preocuparte por lo que hacen. Deja de preocuparte por lo que digan.

Todo lo que importa, escribe, es lo que haces . Todo lo demás está más allá de su preocupación. Puedes dejarlo todo ir. Puedes ignorarlo por completo.

Encontramos tranquilidad cuando dejamos de estresarnos por cosas que no podemos controlar, cuya influencia somos impotentes para restringir. Encontramos tranquilidad cuando estrechamos nuestro enfoque, cuando miramos hacia adentro, cuando nos miramos en el espejo. Cuando aquietamos las pasiones incontrolables en nuestras cabezas, corazones y cuerpos.

La quietud, decíamos más arriba, es la clave para una vida mejor. La mala noticia es que solo hay una forma de conseguirlo. La buena noticia es que es fácil. Solo tienes que parar. Deja de preocuparte por lo que piensen, digan o hagan. Comienza a preocuparte profundamente por lo que haces.

Detente... y empieza ahora.

9. Piense diferente sobre el dinero

“El fundador del universo, quien nos asignó las leyes de la vida, dispuso que vivamos bien, pero no en el lujo. Todo lo necesario para nuestro bienestar está justo delante de nosotros, mientras que lo que exige el lujo lo reúnen muchas miserias y angustias. Usemos este regalo de la naturaleza y contémoslo entre las cosas más grandes”. — Séneca

Incluso en su época, Séneca fue criticado por predicar las virtudes estoicas mientras acumulaba una de las mayores fortunas de Roma. Séneca era tan rico que algunos historiadores especulan que los grandes préstamos que hizo a los habitantes de lo que ahora es Gran Bretaña provocaron lo que se convirtió en un levantamiento terriblemente brutal allí. El apodo burlón de sus críticos para él era "El estoico opulento".

La respuesta de Séneca a esta crítica es bastante simple: podría tener riqueza, pero no la necesitaba. Él no era dependiente o adicto a él. Tampoco, a pesar de su gran cuenta bancaria, se le consideraba nada parecido a los más pródigos derrochadores y cazadores de placeres de Roma.

Ya sea que su racionalización fuera cierta o no (o si era un poco hipócrita), la suya es una receta decente para navegar en nuestra sociedad materialista e impulsada por la riqueza, y las ansiedades que surgen cuando el dinero ocupa un lugar tan importante en nuestras vidas.

Los estoicos tenían un enfoque pragmático en lugar de moralista de la riqueza. Marco Aurelio le dijo una vez al Senado que no se consideraba en posesión de ninguna de sus riquezas. Es del pueblo, dijo, ni siquiera la casa en la que vivo es mía.

Hay una tranquilidad que viene cuando dejamos de pensar tan bien en el dinero. Cuando dejamos de pensar que el dinero es tan raro. no lo es Todo es increíblemente común. La mayoría de las personas que lo tienen no son impresionantes, la mayoría de las grandes fortunas son, de hecho, lo contrario de grandes.

La vida mejora mucho cuando nos liberamos de las cadenas del lujo. La ansiedad se nos escapa cuando no necesitamos tomar decisiones que nos obliguen a seguir trabajando y trabajando y trabajando y con el fin de conseguir más dinero para pagar las cosas que no necesitamos.

Recuerda: los humanos pueden ser felices con muy poco.

Las 10 mejores citas estoicas sobre la ansiedad

“El hombre no se preocupa tanto por los problemas reales como por sus ansiedades imaginarias acerca de los problemas reales”. — Epicteto

“Hoy escapé de la ansiedad. O no, lo descarté, porque estaba dentro de mí, en mis propias percepciones, no afuera”. — Marco Aurelio

“Todo lo necesario para nuestro bienestar está justo delante de nosotros, mientras que lo que exige el lujo lo reúnen muchas miserias y angustias. Usemos este regalo de la naturaleza y contémoslo entre las cosas más grandes”. — Séneca

“La tarea principal en la vida es simplemente esta: identificar y separar los asuntos para que pueda decirme claramente a mí mismo que son externos, que no están bajo mi control, y que tienen que ver con la elección que realmente controlo. ¿Dónde, pues, busco el bien y el mal? No a lo externo incontrolable, sino dentro de mí mismo a las elecciones que son mías”. — Epicteto

“Es ruinoso para el alma estar ansiosa por el futuro y miserable antes de la miseria, engullida por la ansiedad de que las cosas que desea permanezcan suyas hasta el final. Porque tal alma nunca descansará; al anhelar las cosas por venir, perderá la capacidad de disfrutar las cosas presentes”. — Séneca

“Cuando veo a una persona ansiosa, me pregunto, ¿qué es lo que quiere? Porque si una persona no quisiera algo fuera de su propio control, ¿por qué se sentiría afectada por la ansiedad? — Epicteto

“Lo que molesta a la gente no son las cosas en sí mismas, sino sus juicios sobre estas cosas”. — Epicteto

“El primer paso: no estar ansioso. La naturaleza lo controla todo. Y dentro de poco no serás nadie, en ninguna parte, como Adriano, como Augusto. El segundo paso: Concéntrate en lo que tienes que hacer. Fija tus ojos en él. Recuerda que tu tarea es ser un buen ser humano; recuerda lo que la naturaleza exige de las personas. Entonces hacerlo." — Marco Aurelio

“Tienes poder sobre tu mente, no sobre los eventos externos, date cuenta de esto y encontrarás la fuerza”. — Marco Aurelio

 “No dejes que tu imaginación sea aplastada por la vida como un todo… Quédate con la situación actual y pregúntate: '¿Por qué es esto tan insoportable? ¿Por qué no puedo soportarlo? Te avergonzarás de responder. — Marco Aurelio.

Fuente: Daily Stoic

Leer más